108health.com : สุขภาพ ผู้หญิง การลดน้ำหนัก อาหารเพื่อสุขภาพ แฟชั่น ครอบครัว ท่องเที่ยว
  สมัครสมาชิก | เข้าสู่ระบบ  
 
คลิปวีดีโอ คลิปวีดีโอ ฟังวิทยุ ฟังวิทยุ โปรโมชั่นแนะนำ โปรโมชั่นแนะนำ Blog Blog gallery gallery เกี่ยวกับเรา เกี่ยวกับเรา
      หน้าแรก » บล็อกสวยแบบมีกึ๋น รู้เรื่องสมุนไพรไทย
บล็อก <?=สวยแบบมีกึ๋น รู้เรื่องสมุนไพรไทย?> บล็อกสวยแบบมีกึ๋น รู้เรื่องสมุนไพรไทย
สำหรับสาวๆที่ชอบเรียนรู้ในเรื่องความสวยความงามและสุขภาพจากสมุนไพรค่ะ สวยทั้งภายในภายนอก
ปรับปรุงล่าสุด : 2014-02-10
โดย : วชิราพร ระเบียบดี | จำนวนบทความ : 261 บทความ | หมวด : Beauty tips.
กินอย่างนักกีฬา

กินอย่างไรสไตล์นักกีฬา ตอนจบ

by: อ.นพ.ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท
June 14, 2013
 
Category: Good Health
Tags: optimizing health

121128_story1_feature1มาติดตามกันต่อเรื่องอาหารเสริม กลุ่มสุดท้าย ตบท้ายด้วย Sport Nutrition Tip ครับ

กลุ่มที่ 3 ช่วยสลายไขมัน (Fat Loss Supplements)

1. ซีแอลเอ (Conjugated Linoleic Acid; CLA)เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ พบในเมล็ดทานตะวัน เมล็ดดอกคำฝอย ช่วยยับยั้งการสะสมไขมันใต้ผิวหนัง ช่วยสลายไขมันและเร่งการใช้พลังงาน ข้อมูลหลักฐานงานวิจัยพบว่าการเสริม CLA ขนาด 3.2 กรัมต่อวัน ลดน้ำหนักได้ 0.05 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามการเสริม CLA ชนิด trans-10, cis-12 นาน 3 เดือนมีรายงานเรื่องการเพิ่มการอักเสบและการเกิดอนุมูลอิสระเพิ่มปัจจัยเสี่ยงเรื่องภาวะดื้ออินซูลินหรือเบาหวานชนิดที่ 2 ในอนาคต ดังนั้นการเสริมอย่างปลอดภัยในระยะยาวนานถึง 6 เดือนแนะนำให้เสริม CLA ชนิด trans-10, cis-12 คู่กับชนิด cis-9, trans-11จะไม่มีผลกระทบการทำงานของอินซูลิน ไม่เพิ่มการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน และเสี่ยงเบาหวานในอนาคต

2. ชาเขียว (Camellia sinensis) เป็นชาที่ไม่ผ่านการหมัก เมื่อเก็บเกี่ยวแล้ว มีการอบความร้อน เพื่อไล่ความชื้น หรืออบไอน้ำ เมื่ออบแล้วจะนำมาคั่วแห้งและเก็บไว้ชงชา มีรายงานวิจัยที่มีข้อมูลสนับสนุนว่าสารคาเทชิน(catechin) หรือ “อีจีซีจี” ในชาเขียว (EGCG; Epigallocatechin-3-gallate)”ช่วยลดน้ำหนักโดยผ่านการกระตุ้นปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของไขมันคือช่วยเพิ่มกระบวนการการเผาผลาญพลังงานของเนื้อเยื่อไขมัน และมีรายงานการทดลองในคนแล้วว่าช่วยลดความอ้วนได้ โดยการศึกษาของคณะแพทย์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น พบว่าการรับประทานชาเขียวสกัด 750 มิลลิกรัมต่อวัน(เทียบเท่าสาร อีจีซีจี 100 มิลลิกรัม)เป็นเวลา 3 เดือน ช่วยลดน้ำหนักลงได้ 2.7 กิโลกรัม นอกจากนั้นอีกงานวิจัยพบว่า ผู้ที่ดื่มชาประมาณ สองถ้วยต่อวัน สามารถลดโคเลสเตอรอลในเลือดลงได้ มีนัยสำคัญทางคลินิก ขนาดใบชาเขียวแห้ง 1 ซอง ( 1.5 กรัม ต่อซอง ) จะให้ EGCG ประมาณ 35 - 110 มิลลิกรัม

Sport Nutrition Tips

หลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ถ้าออกกำลังกายตอนเช้า เลือกอาหารเช้าเบาๆพวกขนมปัง ไข่ เนื้อสัตว์จากปลา ผลไม้ ถ้าคุณจะออกกำลังกายตอนเย็น อาหารกลางวันควรอุดมไปด้วยโปรตีนจากปลา เนื้อไก่ ไข่ แป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ผักผลไม้

ก่อนออกกำลังกาย 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง

ถ้าออกกำลังกายช่วงสั้นๆ ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเลยครับ เพียงแค่ป้องกันสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกาย อาจเลือกดื่มน้ำสะอาดสักเล็กน้อย 180-360 ซีซีครับ

ระหว่างออกกำลังกาย

การดื่มน้ำเพื่อทดแทนที่สูญเสียไปค่อนข้างสำคัญมาก ดื่มน้ำสะอาดสัก 180-360 ซีซีทุก 20 นาที แต่ถ้าคุณออกกำลังกายนานเกิน 1 ชั่วโมงครึ่ง อาจเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มสำหรับออกกำลังกาย (Sport Drink)

หลังออกกำลังกาย

อย่าลืมชั่งน้ำหนักหลังออกกำลังกาย ดื่มน้ำทดแทนน้ำที่เสียไปโดยดูจากน้ำหนักตัวที่หายไป สมาคมโภชนาการเพื่อการกีฬานานาชาติ แนะนำว่าน้ำหนักที่หายไปประมาณ 0.5 กิโลกรัม ดื่มน้ำเปล่าทดแทนสัก 3 ถ้วยกาแฟครับ เช็คสีปัสสาวะหลังออกกำลังกาย ถ้าปัสสาวะยังสีเข้มมากแสดงว่าคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ หลังออกกำลังกายประเภทยกน้ำหนัก (Weight bearing exercise) ควรเสริมโปรตีนแนะนำให้รับประทานโปรตีนภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ บางคนอาจเลือกเป็นโปรตีนเชคก็ถือว่าใช้ได้ครับ อาหารหลังออกกำลังกายมีความสำคัญสำหรับคนที่ออกกำลังกายหนักปานกลางหรือหนักมากมากกว่า โดยหลักๆอาหารควรอุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ไม่ควรทานอาหารเหมือนคนที่จะพยายามลดน้ำหนัก โดยเฉพาะ Low Carb Diet ที่ทานแป้งน้อยๆ หรือไม่ทานอะไรเลย ไม่เช่นนั้นจะสูญเสียทั้งไกลโคเจน และโปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายลดลง

Share |
เมื่อวันที่ : 2013-06-20 | อ่าน : 747 ครั้ง | ความเห็น : 0 ความเห็น
ชื่อผู้แสดงความคิดเห็น
รายละเอียด
108บล็อกเกอร์
บล็อกที่แสนจะเต็มไปด้วยชีวิตชีวา