108health.com : สุขภาพ ผู้หญิง การลดน้ำหนัก อาหารเพื่อสุขภาพ แฟชั่น ครอบครัว ท่องเที่ยว
  สมัครสมาชิก | เข้าสู่ระบบ  
 
คลิปวีดีโอ คลิปวีดีโอ ฟังวิทยุ ฟังวิทยุ โปรโมชั่นแนะนำ โปรโมชั่นแนะนำ Blog Blog gallery gallery เกี่ยวกับเรา เกี่ยวกับเรา
     nana dot หน้าแรก » แม่และเด็ก » สุขภาพแม่ท้อง » วิธีออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
         สุขภาพแม่ท้อง
   

วิธีออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

โดย : Jina
คุณแม่ตั้งครรภ์ที่กำลังคิดจะออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ หรือบางครั้งก็อยากจะลองขยับร่างกายเพื่อให้ตัวเองรู้สึกผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นแต่ยังไม่รู้ว่าจะต้องออกกำลังกายแบบไหนกันดี จึงจะดีทั้งคุณแม่และคุณลูกเรามีคำตอบคะ
         คุณแม่ตั้งครรภ์ที่กำลังคิดจะออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ หรือบางครั้งก็อยากจะลองขยับร่างกายเพื่อให้ตัวเองรู้สึกผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นแต่ยังไม่รู้ว่าจะต้องออกกำลังกายแบบไหนกันดี จึงจะดีทั้งคุณแม่และคุณลูกเรามีคำตอบคะ
 
วิธีออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

วิธีออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

การออกกำลังกายช่วยให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายและสดชื่น ช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ที่มักเกิดขึ้นช่วงตั้งครรภ์ ช่วยเรื่องการควบคุมน้ำหนัก และยังเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อและร่างกายให้แข็งแรง ...

ซึ่งคุณแม่ตั้งครรภ์จะให้ไปออกกำลังกายแบบหนักๆ ก็ใช่ที่ แต่เรียกว่า ยืดเส้นยืดสาย ตามความชอบคงจะเหมาะกว่า เราเลยมีวิธีออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่มาฝากกันค่ะ

1. ง่ายๆ ได้ทุกที่ด้วยการเดิน
การเรียกเหงื่อที่ทำได้ง่ายๆ สำหรับแม่ท้องคือ การเดินอย่างกระฉับกระเฉงไม่น้อยกว่า 20 นาที ก่อนเดินควร Warm Up ด้วยการเดินช้าๆ ประมาณ 5 นาที และเดินอย่างกระฉับกระเฉงประมาณ 15 นาทีและ Cool Down ร่างกายด้วยการค่อยๆ เดินให้ช้าลงประมาณ 5-10 นาที ก่อนจะหยุดเดิน ขณะเดินควรหายใจให้ถูกต้องโดยการหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ ควรเดินออกกำลังกายอย่างนี้สัปดาห์ 3-4ครั้ง

Good for Mom : ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง การเดินช่วยให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกแข็งแรง หากเดินหลังรับประทานอาหารประมาณ 1 ชั่วโมงขึ้นไปช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้นได้

 
 
2. กระฉับกระเฉงด้วยแอโรบิก
สำหรับคุณแม่ที่ชอบเต้นแอโรบิก แม้ตั้งครรภ์แล้วก็ยังสามารถเต้นแอโรบิกได้ค่ะ แต่ต้องเป็นการออกกำลังกายแบบเต้นแอโรบิกที่ใช้แรงและการเคลื่อนไหวน้อย (Low Impact Aerobic Classes) ซึ่งคล้ายการเต้นแอโรบิกแบบธรรมดา แต่ปรับท่าทางการเต้นให้เบาลง ไม่มีการกระโดดหรือเตะขาสูงๆ โดยคุณแม่สามารถปรึกษากับคุณครูสอนแอโรบิกได้ค่ะ หากต้องการออกกำลังกายแบบนี้

Good for Mom : บริหารหัวใจและปอด รวมถึงได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ทั้งแขน ขา และลำตัวให้มีความแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น เหมาะสำหรับคุณแม่ที่ต้องการความสนุกสนานในการออกกำลังกาย


 
3. แสนสนุกกับระบำหน้าท้อง (Belly Dancing)
Belly Dancing หรือระบำหน้าท้อง ศิลปะการเต้นรำแบบอาหรับนี้สามารถปรับมาเป็นการออกกำลังกายที่เปิดโอกาสให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้เต้นไปตามจังหวะเพลงที่สนุกสนานของเครื่องเขย่าและกลองจังหวะเร้าใจ ช่วยให้คุณแม่ได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ท้อง สะโพกและขา เมื่อต้องเยื้องย่างร่างกายยักย้ายส่ายสะโพกไปตามเสียงเพลงในลีลาของการระบำหน้าท้อง

Good for Mom : ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น ขา และสะโพกของคุณแม่แข็งแรง แต่ควรเลือกเพลงที่มีจังหวะพอเหมาะ ไม่เร็วจนเกินไป แล้วปล่อยจิตใจและร่างกายให้สนุกสนานไปกับเสียงเพลงเป็นการคลายความตึงเครียดของร่างกายและจิตใจได้ดีมาก


 
4. เย็นสบาย…ออกกำลังกายในน้ำ
การออกกำลังกายในน้ำคือ การเคลื่อนไหวร่างกายในน้ำในรูปแบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ เดิน หรือทำท่าแอโรบิก โดยทำวันละ 30-45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบนี้เมื่อตั้งครรภ์ 4–8 เดือน และต้อง อบอุ่น ร่างกายก่อนลงสระทุกครั้งอย่างน้อย 5-10 นาที เพื่อป้องกันการเป็นตะคริว

Good for Mom : น้ำช่วยดูดซับแรงกระแทกของข้อต่อต่างๆ น้ำช่วยอุ้มน้ำหนักทำให้น้ำหนักตัวของคุณแม่ลดลงไปกว่าครึ่งเมื่ออยู่ในน้ำ ช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างสบายตัวจนสามารถออกกำลังกายได้ทุกส่วนของร่างกาย อุณหภูมิของน้ำที่พอเหมาะยังช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลายรู้สึกสดชื่น

 
 
5. สงบผ่อนคลาย…โยคะ
เป็นการยืดเหยียดร่างกายอย่างช้าๆ ไปพร้อมกับฝึกลมหายใจ คุณแม่สามารถทำโยคะวันละ 30-45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มทำได้เมื่อตั้งครรภ์ 4 เดือนขึ้นไป ขณะโยคะไม่ควรฝืนร่างกายทำท่ายากๆ เพราะทำให้บาดเจ็บได้ ควรฝึกกับผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะสำหรับแม่ท้องโดยเฉพาะ และเมื่อมีอาการผิดปกติต้องหยุดทันที

Good for Mom : โยคะช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลายและมีสมาธิ คืนความสมดุลให้แก่ร่างกายและจิตใจ ช่วยให้ข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ยืดหยุ่นและแข็งแรง ช่วยคลายอาการปวดตามจุดต่างๆ บนร่างกาย เช่น ปวดหลังหรือปวดขาได้ เมื่อกล้ามเนื้อทุกส่วนยืดหยุ่นดียังช่วยให้คุณแม่คลอดง่าย

6. ยืดกล้ามเนื้อด้วยพิลาทีส (Pilates)
พิลาทีส (Pilates) เป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานโยคะ ยิมนาสติก และกายกรรมเข้ากับอุปกรณ์อย่างลูกบอล ที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวท่าทางต่างๆ นุ่มนวล ต่อเนื่อง ลื่นไหลอย่างเป็นธรรมชาติ การขยับเคลื่อนกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ นั้นผสานกับการหายใจเป็นจังหวะตามที่กำหนด ช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้แข็งแรง ฝึกวันละ 30-45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มทำได้เมื่อตั้งครรภ์ 4–8 เดือน เมื่อใช้ลูกบอลควรระวังเพื่อไม่ให้เกิดอุบัติเหตุหรืออันตราย ทำตามขั้นตอนหรือคำแนะนำของครูฝึกเฉพาะสำหรับแม่ท้อง

Good for Mom : ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะขาและสะโพกที่ต้องควบคุมการเคลื่อนไหวให้ลื่นไหลไปกับอุปกรณ์ เป็นการออกกำลังกายที่สนุก แต่สามารถสร้างสมาธิให้จิตใจสงบได้

6 วิธีที่เราบอกมานี้ คุณแม่สามารถนำไปปรับใช้ได้ตามความชอบเลยนะคะ ขอให้สนุกกับการยืดเส้นยืดสายเรียกเหงื่อระหว่างตั้งครรภ์ค่ะ

 
ข้อระวัง…ออกกำลังกาย
  • ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
  • ออกกำลังกายแต่พอเหมาะ ไม่หักโหม ไม่ทำท่าทางที่ใช้แรงมากและกระแทกกระทั้น
  • หากเกิดอาการผิดปกติให้หยุดพักและปรึกษาคุณหมอ
  • ไม่ทำท่าออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนบริเวณท้อง
  • ปรึกษาคุณหมอสูติเรื่องการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับสุขภาพของคุณแม่

ตั้งครรภ์ , สุขภาพ
ขอขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก : Modern Mom

เข้าชม : 5965 ครั้ง
ที่มา : สุขภาพแม่ท้อง : www.108health.com
ภาวะครรภ์เป็นพิษ คุณแม่ตั้งครรภ์
ภาวะครรภ์เป็นพิษ คุณแม่ตั้งครรภ์ ภาวะครรภ์เป็นพิษ คุณแม่ตั้งครรภ์
หัวข้อ : สุขภาพแม่ท้อง
เข้าชม : 4242 ครั้ง
dot
ภาวะครรภ์เป็นพิษ คือ ภาวะที่ผิดปกติที่พบในหญิงตั้งครรภ์ ได้แก่ อาการบวม ความดันโลหิตสูง และตรวจพบสารไข่ขาวในปัสสาวะ ถือว่าเป็นภาวะแทรกซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์ที่อันตรายมาก
อ่านต่อ
MRI สแกนกระบวนการคลอด
MRI สแกนกระบวนการคลอด MRI สแกนกระบวนการคลอด
หัวข้อ : สุขภาพแม่ท้อง
เข้าชม : 4867 ครั้ง
dot
ใครจะคาดว่าเทคโนโลยีอย่างเครื่องเอกซ์เรย์กระแสแม่เหล็ก หรือ MRI จะถูกนำมาใช้เพื่อเปิดเผยช่วงเวลามหัศจรรย์ของกำเนิดชีวิตมนุษย์ได้ แต่มันก็เกิดขึ้นแล้ว...ที่เยอรมันค่ะ
อ่านต่อ
การตั้งครรภ์ สีช่วยปรับอารมณ์คุณแม่
การตั้งครรภ์ สีช่วยปรับอารมณ์คุณแม่ การตั้งครรภ์ สีช่วยปรับอารมณ์คุณแม่
หัวข้อ : สุขภาพแม่ท้อง
เข้าชม : 3496 ครั้ง
dot
การตั้งครรภ์ของคุณแม่นั้นแน่นอนว่าอารมณ์และความรู้สึกย่อมมีมากกว่าคนอื่น การใช้สีของเสื้อผ้าสามารถช่วยให้ผู้หญิงตั้งครรภ์รู้สึกผ่อนคลายลงได้
อ่านต่อ
สุขภาพแม่ท้อง ลักษณะท้องแม่ ทำนายเพศในครรภ์
สุขภาพแม่ท้อง ลักษณะท้องแม่ ทำนายเพศในครรภ์ สุขภาพแม่ท้อง ลักษณะท้องแม่ ทำนายเพศในครรภ์
หัวข้อ : สุขภาพแม่ท้อง
เข้าชม : 4726 ครั้ง
dot
คุณแม่ตั้งครรภ์อาจจะยังมีความเชื่อเรื่องลูกในท้องว่าถ้าท้องแหลม จะได้ลูกผู้ชาย แต่ถ้าเป็นท้องกลมจะเป็นลูกผู้หญิง ความเชื่อเหล่านี้จะจริงแท้อย่างไร เราไปหาคำตอบกันดีกว่าค่ะ
อ่านต่อ
วิธีออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
วิธีออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ วิธีออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
หัวข้อ : สุขภาพแม่ท้อง
เข้าชม : 5966 ครั้ง
dot
คุณแม่ตั้งครรภ์ที่กำลังคิดจะออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ หรือบางครั้งก็อยากจะลองขยับร่างกายเพื่อให้ตัวเองรู้สึกผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นแต่ยังไม่รู้ว่าจะต้องออกกำลังกายแบบไหนกันดี จึงจะดีทั้งคุณแม่และคุณลูกเรามีคำตอบคะ
อ่านต่อ
อาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์
อาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์ อาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์
หัวข้อ : สุขภาพแม่ท้อง
เข้าชม : 8225 ครั้ง
dot
อาการปวดหลังในขณะตั้งครรภ์ เป็นผลมาจากการแอ่นของกระดูกสันหลังอันเนื่องมาจากน้ำหนักของตัวที่เพิ่มขึ้นจากการตั้งครรภ์ถ่วงอยู่ทางด้านหน้า เปรียบเสมือนคนที่อ้วนลงพุงมากๆ ทำให้ร่างกายต้องจัดสมดุลย์จึงทำให้เกิดความเครียดต่อกล้ามเนื้อสันหลังมากขึ้น
อ่านต่อ
ภาวะท้องเทียม ที่คุณไม่เคยรู้
ภาวะท้องเทียม ที่คุณไม่เคยรู้ ภาวะท้องเทียม ที่คุณไม่เคยรู้
หัวข้อ : สุขภาพแม่ท้อง
เข้าชม : 3731 ครั้ง
dot
ภาวะท้องเทียม หรือที่รู้จักกันดี คือ ท้องลม อีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้คุณหาคำตอบไม่ได้ เพราะไม่ว่าอาการต่างๆ หรือแม้นกระทั่งท้องที่ใหญ่ขึ้นทุกเดือน ซึ่งทำให้คุณนั้นเข้าใจผิดนึกว่าตัวเองตั้งครรภ์จริงๆ
อ่านต่อ
สุขภาพแม่ท้อง และระดับไตรกลีเซอไรด์สูง
สุขภาพแม่ท้อง และระดับไตรกลีเซอไรด์สูง สุขภาพแม่ท้อง และระดับไตรกลีเซอไรด์สูง
หัวข้อ : สุขภาพแม่ท้อง
เข้าชม : 3336 ครั้ง
dot
สุขภาพแม่ท้อง สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์การดูแลสุขภาพของตัวเองและลูกน้อยถือเป็นการดูแลสุขภาพของทั้งคุณแม่และคุณลูกให้ปลอดภัย
อ่านต่อ
ใช้ยาแก้ปวดธรรมดา เพื่อความเสี่ยงแท้ง
ใช้ยาแก้ปวดธรรมดา เพื่อความเสี่ยงแท้ง ใช้ยาแก้ปวดธรรมดา เพื่อความเสี่ยงแท้ง
หัวข้อ : สุขภาพแม่ท้อง
เข้าชม : 4761 ครั้ง
dot
คุณแม่มือใหม่ สิ่งสำคัญคือการดูแลสุขภาพตัวเองให้แข็งแรง และถ้าเกิดอาการเจ็บป่วย อย่างหาซื้อยามารับประทานเอง เพราะอาจจะเป็นอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์ได้นะคะ
อ่านต่อ
แม่ท้อง vs ไข้หวัดใหญ่สายพันธุ์ใหม่
แม่ท้อง vs ไข้หวัดใหญ่สายพันธุ์ใหม่ แม่ท้อง vs ไข้หวัดใหญ่สายพันธุ์ใหม่
หัวข้อ : สุขภาพแม่ท้อง
เข้าชม : 8214 ครั้ง
dot
เชื้อไข้หวัดใหญ่สายพันธุ์ใหม่ เริ่มตรวจพบในเดือนเมษายน ค.ศ. 2009 เคยมีรายงานอาการเจ็บป่วยที่รุนแรงไว้ในปี ค.ศ. 1918-1919 และปี ค.ศ. 1957-1958...
อ่านต่อ
ท้องไหน ก็ไม่อ้วน
ท้องไหน ก็ไม่อ้วน ท้องไหน ก็ไม่อ้วน
หัวข้อ : สุขภาพแม่ท้อง
เข้าชม : 5402 ครั้ง
dot
นอกจากรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติแล้วขณะตั้งครรภ์ เรื่องน้ำหนักที่เกินมาตรฐาน ก็เป็นเรื่องกลุ้มสำหรับคุณแม่ท้อง ไม่ว่าจะขณะตั้งครรภ์หรือหลังคลอด
อ่านต่อ
แม่ท้องห้ามขาดธาตุเหล็ก
แม่ท้องห้ามขาดธาตุเหล็ก แม่ท้องห้ามขาดธาตุเหล็ก
หัวข้อ : สุขภาพแม่ท้อง
เข้าชม : 16304 ครั้ง
dot
ช่วงตั้งครรภ์ ทั้งตัวคุณแม่ คุณพ่อ และคนใกล้ชิดจะใส่ใจเลือกสรรอาหารดีๆ มีประโยชน์เป็นหลัก โดยสารอาหารหนึ่งที่ลืมและขาดไม่ได้เลย ก็คือธาตุเหล็กค่ะ
อ่านต่อ
บทความใหม่
รีวิวล่าสุด
ยอดนิยม
โปรโมชั่น
Breast Cancer Awareness 2013 Breast Cancer Awareness 2013
หัวข้อ : ข่าวสุขภาพ รวมเหตุการณ์น่าสนใจ
เข้าชม : 2794 ครั้ง
เครื่องสำอางคลีนิกข์ หนึ่งในแบรนด์เครื่องสำอางภายใต้บริษัท เอลก้า (ประเทศไทย) จำกัด ร่วมสนับสนุนการร...
เครื่องรีดไอน้ำถนอมผ้า @Home รุ่น Activa Care Plus เครื่องรีดไอน้ำถนอมผ้า @Home รุ่น Activa Care Plus
หัวข้อ : ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ
เข้าชม : 10672 ครั้ง
วันนี้ขอมาโชว์รีวิวในหมวดเครื่องใช้ไฟฟ้า ของใช้ประจำบ้านของคุณผู้หญิงสมัยใหม่กันสักหน่อยแบบว่าแม่บ้า...
ชาขาวผสมสมุนไพร ตราไวท์เนเจอร์ เพื่อสุขภาพ ชาขาวผสมสมุนไพร ตราไวท์เนเจอร์ เพื่อสุขภาพ
หัวข้อ : อาหารสุขภาพ
เข้าชม : 4811 ครั้ง
ขับของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย ลดระดับน้ำตาล และไขมันในเส้นเลือด ด้วยชาขาวผสมสมุนไพร เหมาะสำหรับผู...
วิธีการสะสมคะแนน
สมัครสมาชิก
ฝากข่าวประชาสัมพันธ์
facebook twitter