108health.com : สุขภาพ ผู้หญิง การลดน้ำหนัก อาหารเพื่อสุขภาพ แฟชั่น ครอบครัว ท่องเที่ยว
  สมัครสมาชิก | เข้าสู่ระบบ  
 
คลิปวีดีโอ คลิปวีดีโอ ฟังวิทยุ ฟังวิทยุ โปรโมชั่นแนะนำ โปรโมชั่นแนะนำ Blog Blog gallery gallery เกี่ยวกับเรา เกี่ยวกับเรา
     nana dot หน้าแรก » สุขภาพ การดูแลสุขภาพ » บทความสุขภาพ » เคล็ดลับ 10 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อ
         บทความสุขภาพ
   

เคล็ดลับ 10 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อ

โดย : เอกสาร Live Well
กล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบส่วนหนึ่งของร่างกาย เมื่อพูดถึงความสมมาตรในเรื่องของขนาด และความคมชัดของกล้ามเนื้อ
         กล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบส่วนหนึ่งของร่างกาย เมื่อพูดถึงความสมมาตรในเรื่องของขนาด และความคมชัดของกล้ามเนื้อ

 มีองค์ประกอบ 3 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้อย่างที่ต้องการ ได้แก่ การควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง การฝึกอย่างหนัก และการใช้อาหารเสริม

  1. การเน้นตอนผ่อนแรง กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นได้ระหว่างขบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่การผ่อนแรงทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวออกในลักษณะยาว ดังนั้นกาเน้นตอนผ่อนแรงจึงเป็นเทคนิคง่าย ๆ ในการเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อให้ทำงานต่อเนื่องมากขึ้นและสร้างขนาดได้มากขึ้น
  2. รับประทานปลา ปลาที่สะสมไขมันไว้มาก เช่น ปลาแซลมอนซึ่งจะมีโอเมก้า 3 ซึ่งกระตุ้นให้กล้ามเนื้อไวต่ออินซูลินมากขึ้น สะสมไกลโคเจน และนำกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อขบวนการเก็บรักษากลูตามีน
  3. เพิ่มการับประทานโซเดียม โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการดูดซึมในขบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โซเดียมจะเพิ่มการสะสมไกลโคเจน และการดูดซึมกรดอะมิโน ซึ่งเป็นผลพวงจากกล้ามเนื้อตอบสนองต่ออินซูลิน
  4. หยุดแอโรบิคทุกประเภท แอโรบิคจะขัดขวางการเพิ่มขนาด และเผาผลาญไกลโคเจน และ Balance Amino Acid (BCAA) การเพิ่มขนาดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับ Resting Metabolic Rate (RMR) ซึ่งจะเผาผลาญพลังงาน และทำให้ง่ายที่จะกล้ามเนื้อชัด
  5. การยกแบบเร็ว ขณะที่คุณเริ่มหมดแรง หรือล้าคุณจะหยุดพักระหว่างครั้งนานขึ้น ซึ่งทำให้การฝึกขาดช่วง ดังนั้นการยกแบบเร็วจึงทำให้คุณบังคับกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างหนักและต่อเนื่อง
  6. เพิ่มแคลอรีสำหรับ 3 วัน การสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มแคลอรีขึ้นอีก 50% (เช่นจาก 3000 เป็น 4500) ใน 3 วัน ซึ่งจะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อในขณะที่มีไขมันเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย คุณสามารถกระตุ้นการเติบโตโดยการพัฒนาการรับรู้อินซูลินของกล้ามเนื้อ การเพิ่มแคลอรีแบบนี้เป็นการสนับสนุนขบวนการ Anabolism ก่อนที่จะสะสมไขมัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมถึงต้องจำกัดการเพิ่มแคลอรีที่ 50% ใน 3 วัน หลังจากนั้นกลับสู่แคลอรีเดิม
  7. การหยุดพัก ควรหยุดพัก 2 วัน สำหรับการสะสมไกลโคเจน เพิ่มขบวนการ Anabolism และปรับระดับฮอร์โมน Testosterone และCortisol กลับสู่สภาพเดิม
  8. รับประทานอาหารตอนกลางคืน ขบวนการ Anabolism ในร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานสำหรับหล่อเลี้ยง ดังนั้นเพื่อให้ดีควรเพิ่มโปรตีนปั่นในตอนกลางคืน เพื่อเสริมสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ
  9. เพิ่มความแข็งแรงด้วยวิธีแบบนักยกน้ำหนัก (Powerlifting) หากคุณจัด 1 สัปดาห์สำหรับการฝึกแบบจำนวนครั้งต่ำซึ่งจะสร้างให้คุณแข็งแรง และเมื่อคุณกลับมาฝึกแบบปกติที่จำนวน 6-12 ครั้ง คุณจะพบว่ามีความแข็งแรงมากขึ้นในการฝึกเพาะกาย
  10. เสริมด้วยกลูตามีน, ครีเอทีน และ BCAA
    - กลูตามีน เป็นที่รู้จักกันในเรื่องของกรดอะมิโนสำหรับภูมิต้านทาน
    - ครีเอทีน จะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มกำลังงาน และการสร้าง ATP ให้มากขึ้น ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานต่อการฝึก และการเติบโต
    BCAA จะเพิ่มความสมดุลไนโตรเจนซึ่งจะป้องกันขบวนการ Catabolic จากการฝึกมากเกินไป

เข้าชม : 11427 ครั้ง
ที่มา : http://www.bangkokhealth.com
การดูแลเล็บเท้า
การดูแลเล็บเท้า การดูแลเล็บเท้า
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 9260 ครั้ง
dot
การดูแลเล็บเท้า ที่สำคัญอย่างหนึ่งคือการดูแลเล็บเท้า ซึ่งท่านควรตรวจดูด้วยตนเองบ่อยๆ ถ้าหากพบความผิดปกติเล็กๆ น้อยๆ ตั้งแต่เริ่มแรก การรักษาจะไม่ยุ่งยาก
อ่านต่อ
สุขอนามัยกับการล้างมือ
สุขอนามัยกับการล้างมือ สุขอนามัยกับการล้างมือ
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 15422 ครั้ง
dot
โรคติดเชื้อระบบทางเดินหายใจ เช่น หวัด วัณโรค ไข้หวัดใหญ่ โรคหัด โดยติดต่อผ่านการหายใจเอา เชื้อโรคเข้าไป
อ่านต่อ
สายตาสั้น ดูแลสุขภาพอย่างไร
สายตาสั้น ดูแลสุขภาพอย่างไร สายตาสั้น ดูแลสุขภาพอย่างไร
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 6678 ครั้ง
dot
บางคนที่รู้ว่าตัวเองสายตาสั้น อาจจะไม่ได้ใส่ใจดูแลสุขภาพกันซักเท่าไร แต่ถ้าคุณไม่ดูแลสุขภาพดวงตาอาจจะเสื่อมและสั้นไปเรื่อยๆได้นะคะ วันนี้เรามีเทคนิคการดูแลสุขภาพดวงตา
อ่านต่อ
มาลดพุง เพื่อสุขภาพกันเถอะ
มาลดพุง เพื่อสุขภาพกันเถอะ มาลดพุง เพื่อสุขภาพกันเถอะ
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 8091 ครั้ง
dot
โรคอ้วนลงพุงกำลังเป็นโรคยอดฮิต ไม่ว่าจะเป็นหนุ่มหรือสาวก็แอบมีพุงกันได้ ลองมาทำความรู้จักกับพุงซิว่า พุงมันมาจากไหนกันบ้าง
อ่านต่อ
5 ทิปส์ วิธีเติมพลังให้หายเฉา ในหนึ่งนาที
5 ทิปส์ วิธีเติมพลังให้หายเฉา ในหนึ่งนาที 5 ทิปส์ วิธีเติมพลังให้หายเฉา ในหนึ่งนาที
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 6066 ครั้ง
dot
ใครที่กำลังปล่อยให้ตัวเองนั้นเฉาอยู่ฟังทางนี้ วันนี้เรามีเคล็ดลับวิธีที่จะช่วยให้คุณหายเฉาได้มาฝากกัน และดีต่อสุขภาพจิตของคุณแน่นอนค่ะ
อ่านต่อ
สุขภาพกับการขึ้นเครื่องบิน ?
สุขภาพกับการขึ้นเครื่องบิน ? สุขภาพกับการขึ้นเครื่องบิน ?
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 6335 ครั้ง
dot
บทความสุขภาพ : สุขภาพกับการขึ้นเครื่องบิน หลายๆท่านอาจจะมีการเดินทางโดยสารเครื่องบินเป็นประจำ บทความน่าจะมีประโยชน์สำหรับผู้คนเหล่านี้
อ่านต่อ
เติมความสดใสในร่างกายด้วย
เติมความสดใสในร่างกายด้วย เติมความสดใสในร่างกายด้วย
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 6002 ครั้ง
dot
ชีวิตเราควรหาอะไรเติมเต็ม ไม่ว่าจะเป็นการหาเวลาว่างไปเที่ยวพักผ่อนหย่อนใจ การทานอาหารนอกบ้าน การช้อปปิ้ง วันนี้เรามีเคล็ดลับการเติมความสดใสในร่างกาย ด้วยการเพิ่มโปรไบโอติคที่ดี อย่าเพิ่งสงสัยว่าเจ้าสารตัวนี้คืออะไร เพราะวันนี้เราจะมาเฉลยกันคะ
อ่านต่อ
ควรทำอย่างไร....ถ้าผิวหนังโดนน้ำกรด !!
ควรทำอย่างไร....ถ้าผิวหนังโดนน้ำกรด !! ควรทำอย่างไร....ถ้าผิวหนังโดนน้ำกรด !!
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 11006 ครั้ง
dot
เรามาดูกันว่า เราควรทำอย่างไรถ้าหากเราโดนน้ำกรดเข้าที่ผิวหนังของเรา......
อ่านต่อ
สมุนไพรเพื่อสุขภาพ แก้ปวดท้องประจำเดือน
สมุนไพรเพื่อสุขภาพ แก้ปวดท้องประจำเดือน สมุนไพรเพื่อสุขภาพ แก้ปวดท้องประจำเดือน
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 8258 ครั้ง
dot
คุณผู้หญิงที่เวลามีประจำเดือน มักปวดท้องเม้นส์อย่างแรง วันนี้เราเอาสมุนไพรเพื่อ สุขภาพ มาบรรเทาอากาศต่างๆเหล่าดี เพื่อให้ผู้หญิงเรามี สุขภาพ ภายในที่ดี
อ่านต่อ
ทานผลไม้ให้ถูกเวลา จะได้คุณค่ามากมาย
ทานผลไม้ให้ถูกเวลา จะได้คุณค่ามากมาย ทานผลไม้ให้ถูกเวลา จะได้คุณค่ามากมาย
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 13043 ครั้ง
dot
ผลไม้เมืองไทยนั้นมีอยู่มากมาย การเลือทานผลไม้ที่ได้ประโยชน์และเหมาะกันตัวเองมากที่สุด จึงจะช่วยให้สุขภาพของเรานั้นดีตามไปด้วย วันนี้เราลองมาทานผลอไม้ที่ให้คุณค่าเหมาะกับสุขภาพของเรากันดีกว่า
อ่านต่อ
อย่าพลาดเรื่องง่ายๆ ในการดูแลสุขภาพ
อย่าพลาดเรื่องง่ายๆ ในการดูแลสุขภาพ อย่าพลาดเรื่องง่ายๆ ในการดูแลสุขภาพ
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 9072 ครั้ง
dot
สาวๆที่ชอบดูแลสุขภาพเป็น สาวเฮลท์ตี้ ก็อย่าพลาดเรื่องเกล่านี้ในการดูแลสุขภาพกันนะคะ เพราะอาจจะเป็นความเชื่อที่ผิดๆ หรือติดนิสัยจนเคยชินแล้วก็ตาม วันนี้เราเอาวิธีกันพลาดมาให้สาวๆที่ดูแลสุขภาพกันค่ะ
อ่านต่อ
หนาวนี้ สู้หวัดด้วยการนอน
หนาวนี้ สู้หวัดด้วยการนอน หนาวนี้ สู้หวัดด้วยการนอน
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 5417 ครั้ง
dot
อากาศหนาวเย็นเช่นนี้ หลายคนไม่สบายเป็นหวัดได้ง่าย เราเลยมีวิธีง่ายๆ ในการสู้หวัดมาฝากค่ะ ง่ายมา
อ่านต่อ
สุขภาพ
การดูแลสุขภาพ
บทความใหม่
รีวิวล่าสุด
ยอดนิยม
โปรโมชั่น
Breast Cancer Awareness 2013 Breast Cancer Awareness 2013
หัวข้อ : ข่าวสุขภาพ รวมเหตุการณ์น่าสนใจ
เข้าชม : 2988 ครั้ง
เครื่องสำอางคลีนิกข์ หนึ่งในแบรนด์เครื่องสำอางภายใต้บริษัท เอลก้า (ประเทศไทย) จำกัด ร่วมสนับสนุนการร...
เครื่องรีดไอน้ำถนอมผ้า @Home รุ่น Activa Care Plus เครื่องรีดไอน้ำถนอมผ้า @Home รุ่น Activa Care Plus
หัวข้อ : ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ
เข้าชม : 10985 ครั้ง
วันนี้ขอมาโชว์รีวิวในหมวดเครื่องใช้ไฟฟ้า ของใช้ประจำบ้านของคุณผู้หญิงสมัยใหม่กันสักหน่อยแบบว่าแม่บ้า...
ชาขาวผสมสมุนไพร ตราไวท์เนเจอร์ เพื่อสุขภาพ ชาขาวผสมสมุนไพร ตราไวท์เนเจอร์ เพื่อสุขภาพ
หัวข้อ : อาหารสุขภาพ
เข้าชม : 4974 ครั้ง
ขับของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย ลดระดับน้ำตาล และไขมันในเส้นเลือด ด้วยชาขาวผสมสมุนไพร เหมาะสำหรับผู...
วิธีการสะสมคะแนน
สมัครสมาชิก
ฝากข่าวประชาสัมพันธ์
facebook twitter