108health.com : สุขภาพ ผู้หญิง การลดน้ำหนัก อาหารเพื่อสุขภาพ แฟชั่น ครอบครัว ท่องเที่ยว
  สมัครสมาชิก | เข้าสู่ระบบ  
 
คลิปวีดีโอ คลิปวีดีโอ ฟังวิทยุ ฟังวิทยุ โปรโมชั่นแนะนำ โปรโมชั่นแนะนำ Blog Blog gallery gallery เกี่ยวกับเรา เกี่ยวกับเรา
     nana dot หน้าแรก » สุขภาพ การดูแลสุขภาพ » บทความสุขภาพ » เคล็ดลับ 10 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อ
         บทความสุขภาพ
   

เคล็ดลับ 10 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อ

โดย : เอกสาร Live Well
กล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบส่วนหนึ่งของร่างกาย เมื่อพูดถึงความสมมาตรในเรื่องของขนาด และความคมชัดของกล้ามเนื้อ
         กล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบส่วนหนึ่งของร่างกาย เมื่อพูดถึงความสมมาตรในเรื่องของขนาด และความคมชัดของกล้ามเนื้อ

 มีองค์ประกอบ 3 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้อย่างที่ต้องการ ได้แก่ การควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง การฝึกอย่างหนัก และการใช้อาหารเสริม

  1. การเน้นตอนผ่อนแรง กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นได้ระหว่างขบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่การผ่อนแรงทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวออกในลักษณะยาว ดังนั้นกาเน้นตอนผ่อนแรงจึงเป็นเทคนิคง่าย ๆ ในการเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อให้ทำงานต่อเนื่องมากขึ้นและสร้างขนาดได้มากขึ้น
  2. รับประทานปลา ปลาที่สะสมไขมันไว้มาก เช่น ปลาแซลมอนซึ่งจะมีโอเมก้า 3 ซึ่งกระตุ้นให้กล้ามเนื้อไวต่ออินซูลินมากขึ้น สะสมไกลโคเจน และนำกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อขบวนการเก็บรักษากลูตามีน
  3. เพิ่มการับประทานโซเดียม โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการดูดซึมในขบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โซเดียมจะเพิ่มการสะสมไกลโคเจน และการดูดซึมกรดอะมิโน ซึ่งเป็นผลพวงจากกล้ามเนื้อตอบสนองต่ออินซูลิน
  4. หยุดแอโรบิคทุกประเภท แอโรบิคจะขัดขวางการเพิ่มขนาด และเผาผลาญไกลโคเจน และ Balance Amino Acid (BCAA) การเพิ่มขนาดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับ Resting Metabolic Rate (RMR) ซึ่งจะเผาผลาญพลังงาน และทำให้ง่ายที่จะกล้ามเนื้อชัด
  5. การยกแบบเร็ว ขณะที่คุณเริ่มหมดแรง หรือล้าคุณจะหยุดพักระหว่างครั้งนานขึ้น ซึ่งทำให้การฝึกขาดช่วง ดังนั้นการยกแบบเร็วจึงทำให้คุณบังคับกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างหนักและต่อเนื่อง
  6. เพิ่มแคลอรีสำหรับ 3 วัน การสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มแคลอรีขึ้นอีก 50% (เช่นจาก 3000 เป็น 4500) ใน 3 วัน ซึ่งจะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อในขณะที่มีไขมันเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย คุณสามารถกระตุ้นการเติบโตโดยการพัฒนาการรับรู้อินซูลินของกล้ามเนื้อ การเพิ่มแคลอรีแบบนี้เป็นการสนับสนุนขบวนการ Anabolism ก่อนที่จะสะสมไขมัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมถึงต้องจำกัดการเพิ่มแคลอรีที่ 50% ใน 3 วัน หลังจากนั้นกลับสู่แคลอรีเดิม
  7. การหยุดพัก ควรหยุดพัก 2 วัน สำหรับการสะสมไกลโคเจน เพิ่มขบวนการ Anabolism และปรับระดับฮอร์โมน Testosterone และCortisol กลับสู่สภาพเดิม
  8. รับประทานอาหารตอนกลางคืน ขบวนการ Anabolism ในร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานสำหรับหล่อเลี้ยง ดังนั้นเพื่อให้ดีควรเพิ่มโปรตีนปั่นในตอนกลางคืน เพื่อเสริมสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ
  9. เพิ่มความแข็งแรงด้วยวิธีแบบนักยกน้ำหนัก (Powerlifting) หากคุณจัด 1 สัปดาห์สำหรับการฝึกแบบจำนวนครั้งต่ำซึ่งจะสร้างให้คุณแข็งแรง และเมื่อคุณกลับมาฝึกแบบปกติที่จำนวน 6-12 ครั้ง คุณจะพบว่ามีความแข็งแรงมากขึ้นในการฝึกเพาะกาย
  10. เสริมด้วยกลูตามีน, ครีเอทีน และ BCAA
    - กลูตามีน เป็นที่รู้จักกันในเรื่องของกรดอะมิโนสำหรับภูมิต้านทาน
    - ครีเอทีน จะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มกำลังงาน และการสร้าง ATP ให้มากขึ้น ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานต่อการฝึก และการเติบโต
    BCAA จะเพิ่มความสมดุลไนโตรเจนซึ่งจะป้องกันขบวนการ Catabolic จากการฝึกมากเกินไป

เข้าชม : 11147 ครั้ง
ที่มา : http://www.bangkokhealth.com
สายตาสั้น ฟังทางนี้
สายตาสั้น ฟังทางนี้ สายตาสั้น ฟังทางนี้
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 8460 ครั้ง
dot
สายตาสั้น สำหรับคุณที่สายตากำลังมีปัญหากันอยู่ มองภาพไม่ชัดเจน หรือมักจะปวดหัวทุกครั้งเวลามองคอมพิวเตอร์นานๆ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวการทำร้ายสายตาของคุณให้คุณมีสายตาที่เมื่อยล้าหรืออาจเกิดการระคายเคืองกับตาของคุณได้
อ่านต่อ
ตรวจสุขภาพ วันนี้ คุณตรวจสุขภาพประจำปีแล้วหรือยัง
ตรวจสุขภาพ วันนี้ คุณตรวจสุขภาพประจำปีแล้วหรือยัง ตรวจสุขภาพ วันนี้ คุณตรวจสุขภาพประจำปีแล้วหรือยัง
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 5389 ครั้ง
dot
สวัสดีค่ะ คุณ! มีการตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปียัง? ทำไมเราต้องตรวจสุขภาพ และจำเป็นหรือไม่
อ่านต่อ
เทคนิคการพัฒนาสมอง เพื่อไอเดียแจ่มๆ
เทคนิคการพัฒนาสมอง เพื่อไอเดียแจ่มๆ เทคนิคการพัฒนาสมอง เพื่อไอเดียแจ่มๆ
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 17451 ครั้ง
dot
การฝึกสมอง และพัฒนาสมองของมนุษย์นั้นเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง เรามาดูกันว่านักวิจัยเค้าค้นพบอะไรบ้างเกี่ยวกับสมองและความคิดของคนเรา การคิดริเริ่มใหม่ๆและไอเดียดีๆ ก็เป็นสิ่งที่ช่วยให้ชีวิตของทุกๆคนดีขึ้นเช่นกัน...
อ่านต่อ
ผลไม้บำรุงเลือด
ผลไม้บำรุงเลือด ผลไม้บำรุงเลือด
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 10192 ครั้ง
dot
ช่วงนี้ใครรู้สึกว่าขาดเลือดอยู่ละก็ วันนี้เรามีเคล็ดลับผลไม้บำรุงเลือด บำรุงสุขภาพ มาฝากกัน ผลไม้นอกจากจะจัดเป็นสมุนไพรที่ช่วยรักษาโรคและมีคุณประโยชน์มากมายก่ายกองแล้ว ในผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามินอีกหลายชนิดที่เรายังไม่รู้
อ่านต่อ
สาหร่าย สารอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
สาหร่าย สารอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี สาหร่าย สารอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 8975 ครั้ง
dot
สาหร่ายทะเล เป็นพืชน้ำที่เป็นนิยมในการนำมาปรุงอาหาร หรือ ทำขนมคบเคี้ยว ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เป็นอาหารสุขภาพที่เหมาะกับสุขภาพทุกคน ลองมาดูข้อดีของสาหร่ายกันค่ะ
อ่านต่อ
อยู่แบบ 5 อ.ช่วยชะลอวัยได้
อยู่แบบ 5 อ.ช่วยชะลอวัยได้ อยู่แบบ 5 อ.ช่วยชะลอวัยได้
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 7238 ครั้ง
dot
วัยทำงานมักต้องเจอปัญหาความเครียด อาการไม่สดชื่น หงุดหงิดง่าย ปวดเมื่อยตามร่างกาย นอนไม่ค่อยหลับ อ้วนง่าย เหล่านี้เป็นปัญหาที่พบเห็นได้บ่อยๆ ของชาวออฟฟิศและคนเมืองเลยทีเดียว
อ่านต่อ
รังแคที่หนังศรีษะ
รังแคที่หนังศรีษะ รังแคที่หนังศรีษะ
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 11172 ครั้ง
dot
รังแคที่หนังศรีษะ รังแคมีลักษณะเป็นขุยขาวเล็กที่บริเวณหนังศีรษะ ทำให้มีอาการคัน และมองดูไม่สะอาดตา ยิ่งเกายิ่งคัน และจะมีขุยหลุดร่วงมากขึ้น สร้างความรำคาญ และบั่นทอนบุคลิกภาพเป็นอย่างมาก
อ่านต่อ
กล้วยดิบรักษาอาการท้องเดิน
กล้วยดิบรักษาอาการท้องเดิน กล้วยดิบรักษาอาการท้องเดิน
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 6870 ครั้ง
dot
มีใครบ้างที่รู้ว่ากล้วยดิบ สามารถรักษาอาการท้องเดินได้ดี...เพื่อไม่ให้เสียเวลาเราไปติดตามข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องดังกล่าวพร้อมกันค่ะ
อ่านต่อ
วิธีป้องกันอาการปวดหลัง
วิธีป้องกันอาการปวดหลัง วิธีป้องกันอาการปวดหลัง
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 5724 ครั้ง
dot
เชื่อว่าคงมีคนจำนวนไม่น้อยที่มักจะเคยมีอาการปวดหลังเนื่องมาจากการยกของหนัก หรือต้องก้มๆ เงยๆ ทั้งวัน ใครที่เคยมีอาการปวดหลัง หาวิธีเท่าไหร่อาการปวดหลังก็ยังไม่หายขาด วันนี้เรามีวิธีป้องกันอาการปวดหลังมาบอกกันค่ะ...
อ่านต่อ
การดูแลเล็บเท้า
การดูแลเล็บเท้า การดูแลเล็บเท้า
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 8974 ครั้ง
dot
การดูแลเล็บเท้า ที่สำคัญอย่างหนึ่งคือการดูแลเล็บเท้า ซึ่งท่านควรตรวจดูด้วยตนเองบ่อยๆ ถ้าหากพบความผิดปกติเล็กๆ น้อยๆ ตั้งแต่เริ่มแรก การรักษาจะไม่ยุ่งยาก
อ่านต่อ
เลือกกินวิตามิน ให้ได้สุขภาพดีที่แท้จริง
เลือกกินวิตามิน ให้ได้สุขภาพดีที่แท้จริง เลือกกินวิตามิน ให้ได้สุขภาพดีที่แท้จริง
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 9860 ครั้ง
dot
สุขภาพร่างกายเรา ลองมาดูกันว่าจริงๆแล้วเราจำเป็นทานอาหารเสริม วิตามิน ชนิดไหนกันบ้าง เพื่อสุขภาพที่ดี อย่างแท้จริง ไม่โดยหลอกอีกต่อไป
อ่านต่อ
ชีวิตติดออนไลน์ สุขภาพติดลบ
ชีวิตติดออนไลน์ สุขภาพติดลบ ชีวิตติดออนไลน์ สุขภาพติดลบ
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 5609 ครั้ง
dot
สุขภาพเริ่มแย่ เมื่อชีวิตติดออนไลน์ การใช้ชีวิตประจำวันกับคอมพิวเตอร์และอินเตอร์เน็ตมากขึ้นเท่าไร ก็ทำให้สุขภาพคุณเสื่อมโทรมมากขึ้น ลองมารู้จักการใช้ชีวิตออนไลน์กับการดูแลสุขภาพออนไลน์ไปพร้อมๆกันค่ะ
อ่านต่อ
สุขภาพ
การดูแลสุขภาพ
บทความใหม่
รีวิวล่าสุด
ยอดนิยม
โปรโมชั่น
Breast Cancer Awareness 2013 Breast Cancer Awareness 2013
หัวข้อ : ข่าวสุขภาพ รวมเหตุการณ์น่าสนใจ
เข้าชม : 2593 ครั้ง
เครื่องสำอางคลีนิกข์ หนึ่งในแบรนด์เครื่องสำอางภายใต้บริษัท เอลก้า (ประเทศไทย) จำกัด ร่วมสนับสนุนการร...
เครื่องรีดไอน้ำถนอมผ้า @Home รุ่น Activa Care Plus เครื่องรีดไอน้ำถนอมผ้า @Home รุ่น Activa Care Plus
หัวข้อ : ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ
เข้าชม : 10250 ครั้ง
วันนี้ขอมาโชว์รีวิวในหมวดเครื่องใช้ไฟฟ้า ของใช้ประจำบ้านของคุณผู้หญิงสมัยใหม่กันสักหน่อยแบบว่าแม่บ้า...
ชาขาวผสมสมุนไพร ตราไวท์เนเจอร์ เพื่อสุขภาพ ชาขาวผสมสมุนไพร ตราไวท์เนเจอร์ เพื่อสุขภาพ
หัวข้อ : อาหารสุขภาพ
เข้าชม : 4608 ครั้ง
ขับของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย ลดระดับน้ำตาล และไขมันในเส้นเลือด ด้วยชาขาวผสมสมุนไพร เหมาะสำหรับผู...
วิธีการสะสมคะแนน
สมัครสมาชิก
ฝากข่าวประชาสัมพันธ์
facebook twitter