108health.com : สุขภาพ ผู้หญิง การลดน้ำหนัก อาหารเพื่อสุขภาพ แฟชั่น ครอบครัว ท่องเที่ยว
  สมัครสมาชิก | เข้าสู่ระบบ  
 
คลิปวีดีโอ คลิปวีดีโอ ฟังวิทยุ ฟังวิทยุ โปรโมชั่นแนะนำ โปรโมชั่นแนะนำ Blog Blog gallery gallery เกี่ยวกับเรา เกี่ยวกับเรา
     nana dot หน้าแรก » สุขภาพ การดูแลสุขภาพ » บทความสุขภาพ » เคล็ดลับ 10 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อ
         บทความสุขภาพ
   

เคล็ดลับ 10 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อ

โดย : เอกสาร Live Well
กล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบส่วนหนึ่งของร่างกาย เมื่อพูดถึงความสมมาตรในเรื่องของขนาด และความคมชัดของกล้ามเนื้อ
         กล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบส่วนหนึ่งของร่างกาย เมื่อพูดถึงความสมมาตรในเรื่องของขนาด และความคมชัดของกล้ามเนื้อ

 มีองค์ประกอบ 3 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้อย่างที่ต้องการ ได้แก่ การควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง การฝึกอย่างหนัก และการใช้อาหารเสริม

  1. การเน้นตอนผ่อนแรง กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นได้ระหว่างขบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่การผ่อนแรงทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวออกในลักษณะยาว ดังนั้นกาเน้นตอนผ่อนแรงจึงเป็นเทคนิคง่าย ๆ ในการเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อให้ทำงานต่อเนื่องมากขึ้นและสร้างขนาดได้มากขึ้น
  2. รับประทานปลา ปลาที่สะสมไขมันไว้มาก เช่น ปลาแซลมอนซึ่งจะมีโอเมก้า 3 ซึ่งกระตุ้นให้กล้ามเนื้อไวต่ออินซูลินมากขึ้น สะสมไกลโคเจน และนำกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อขบวนการเก็บรักษากลูตามีน
  3. เพิ่มการับประทานโซเดียม โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการดูดซึมในขบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โซเดียมจะเพิ่มการสะสมไกลโคเจน และการดูดซึมกรดอะมิโน ซึ่งเป็นผลพวงจากกล้ามเนื้อตอบสนองต่ออินซูลิน
  4. หยุดแอโรบิคทุกประเภท แอโรบิคจะขัดขวางการเพิ่มขนาด และเผาผลาญไกลโคเจน และ Balance Amino Acid (BCAA) การเพิ่มขนาดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับ Resting Metabolic Rate (RMR) ซึ่งจะเผาผลาญพลังงาน และทำให้ง่ายที่จะกล้ามเนื้อชัด
  5. การยกแบบเร็ว ขณะที่คุณเริ่มหมดแรง หรือล้าคุณจะหยุดพักระหว่างครั้งนานขึ้น ซึ่งทำให้การฝึกขาดช่วง ดังนั้นการยกแบบเร็วจึงทำให้คุณบังคับกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างหนักและต่อเนื่อง
  6. เพิ่มแคลอรีสำหรับ 3 วัน การสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มแคลอรีขึ้นอีก 50% (เช่นจาก 3000 เป็น 4500) ใน 3 วัน ซึ่งจะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อในขณะที่มีไขมันเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย คุณสามารถกระตุ้นการเติบโตโดยการพัฒนาการรับรู้อินซูลินของกล้ามเนื้อ การเพิ่มแคลอรีแบบนี้เป็นการสนับสนุนขบวนการ Anabolism ก่อนที่จะสะสมไขมัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมถึงต้องจำกัดการเพิ่มแคลอรีที่ 50% ใน 3 วัน หลังจากนั้นกลับสู่แคลอรีเดิม
  7. การหยุดพัก ควรหยุดพัก 2 วัน สำหรับการสะสมไกลโคเจน เพิ่มขบวนการ Anabolism และปรับระดับฮอร์โมน Testosterone และCortisol กลับสู่สภาพเดิม
  8. รับประทานอาหารตอนกลางคืน ขบวนการ Anabolism ในร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานสำหรับหล่อเลี้ยง ดังนั้นเพื่อให้ดีควรเพิ่มโปรตีนปั่นในตอนกลางคืน เพื่อเสริมสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ
  9. เพิ่มความแข็งแรงด้วยวิธีแบบนักยกน้ำหนัก (Powerlifting) หากคุณจัด 1 สัปดาห์สำหรับการฝึกแบบจำนวนครั้งต่ำซึ่งจะสร้างให้คุณแข็งแรง และเมื่อคุณกลับมาฝึกแบบปกติที่จำนวน 6-12 ครั้ง คุณจะพบว่ามีความแข็งแรงมากขึ้นในการฝึกเพาะกาย
  10. เสริมด้วยกลูตามีน, ครีเอทีน และ BCAA
    - กลูตามีน เป็นที่รู้จักกันในเรื่องของกรดอะมิโนสำหรับภูมิต้านทาน
    - ครีเอทีน จะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มกำลังงาน และการสร้าง ATP ให้มากขึ้น ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานต่อการฝึก และการเติบโต
    BCAA จะเพิ่มความสมดุลไนโตรเจนซึ่งจะป้องกันขบวนการ Catabolic จากการฝึกมากเกินไป

เข้าชม : 11245 ครั้ง
ที่มา : http://www.bangkokhealth.com
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (SLEEP APNEA)
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (SLEEP APNEA) ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (SLEEP APNEA)
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 8953 ครั้ง
dot
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep apnea) เป็นความผิดปกติที่ผู้ป่วยจะมีการหยุดหายใจขณะที่นอนหลับอยู่ อาจเป็นได้ถึงร้อยๆ ครั้งในหนึ่งคืน ทำให้ผู้ป่วยนอนหลับได้ไม่เต็มที่
อ่านต่อ
คลายเหนื่อยล้าในตอนเช้า เราช่วยได้
คลายเหนื่อยล้าในตอนเช้า เราช่วยได้ คลายเหนื่อยล้าในตอนเช้า เราช่วยได้
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 9309 ครั้ง
dot
เช้าวันใหม่ที่แสนจะอ่อนล้าแบบนี้ เหมือนการพักผ่อนในวันหยุดจะยังไม่พอสำหรับคุณ ยิ่งถ้าอากาศเป็นใจด้วยแล้วยิ่งทำให้ไม่อยากตื่นจากที่นอนกันเลยใช่ไหมล่ะค่ะ เรามีวิธีช่วยให้คุณสดใสรับเช้าของคุณทุกๆ วันมาบอกกันค่ะ
อ่านต่อ
"วางมือถือบนหัวเตียง"...เสี่ยงต่อสุขภาพ!!
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 7099 ครั้ง
dot
ใครที่ชอบวางมือถือบนหัวเตียงคุณรู้หรือไม่ว่ากำลังเสี่ยงต่อสุภาพของคุณอยู่นะค่ะ วันนี้เราเอาเรื่องใกล้ตัวมาฝากกัน เพราะมีคนจำนวนไม่น้อยเลยทีเดียวค่ะที่ชอบทำแบบนี้ คือ วางมือถือไว้บนหัวเตียง
อ่านต่อ
10 อาหารคลายเครียด
10 อาหารคลายเครียด 10 อาหารคลายเครียด
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 12741 ครั้ง
dot
ในสภาวะของเราในแต่ละช่วงวัย ย่อยมีความแตกต่างทางความเครียดที่แตกต่างกัน แต่เมื่อนึกถึงสิ่งที่ช่วยให้เราหายเครียดได้ ก็ต้องนึกถึงอาหารการกินเป็นอันดับต้นๆ
อ่านต่อ
ข้าวโพดสีม่วงต้านมะเร็ง-ชะลอแก่
ข้าวโพดสีม่วงต้านมะเร็ง-ชะลอแก่ ข้าวโพดสีม่วงต้านมะเร็ง-ชะลอแก่
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 8602 ครั้ง
dot
สำเร็จ!ไทยพัฒนาข้าวโพดสีม่วง
อ่านต่อ
ท่านอน ทำนายบอกนิสัย ตัวตนของคุณได้
ท่านอน ทำนายบอกนิสัย ตัวตนของคุณได้ ท่านอน ทำนายบอกนิสัย ตัวตนของคุณได้
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 9346 ครั้ง
dot
นอน คือการพักผ่อนที่ดีที่สุด เพราะจะทำให้สุขภาพดี แข็งแรง นอกจากนั้น ท่านอนต่างๆที่แต่ละคนชอบนอนไม่เหมือนกัน ก็จะบอกนิสัยตัวตนของคุณได้เช่นกันนะคะ ลองมาสำรวจท่านอนกันหน่อยค่ะ
อ่านต่อ
ขิง...สุดยอดสมุนไพรในตำนาน...
ขิง...สุดยอดสมุนไพรในตำนาน... ขิง...สุดยอดสมุนไพรในตำนาน...
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 11358 ครั้ง
dot
ดังที่เคยกล่าวถึงในบทความก่อนๆแล้วว่า ปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์ทั่วโลกสนใจเกี่ยวกับสมุนไพรของชาวเอเชียเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะสมุนไพรไทย เรามาดูกันว่า ขิง สมุนไพรของบ้านเรานั้นมีดียังไงบ้าง...
อ่านต่อ
การดูแลสุขภาพ ตามกรุ๊ปเลือด
การดูแลสุขภาพ ตามกรุ๊ปเลือด  การดูแลสุขภาพ ตามกรุ๊ปเลือด
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 19376 ครั้ง
dot
เลือดคือสิ่งที่หล่อเลี้ยงสุขภาพร่างกายนะคะ การดูแลสุขภาพตามกรุ๊ปเลือดก็จะทำให้เรารู้จักปฏิบัติตัว และเลือกกินอาหารให้ถูกต้องขึ้นนะคะ วันนี้เราเอาบทความดีๆมาฝากค่ะ
อ่านต่อ
ต้นกระบองเพชร  ช่วยดูดซับรังสีจากจอคอมพิวเตอร์
ต้นกระบองเพชร  ช่วยดูดซับรังสีจากจอคอมพิวเตอร์ ต้นกระบองเพชร ช่วยดูดซับรังสีจากจอคอมพิวเตอร์
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 67037 ครั้ง
dot
วันนี้จะเอา หัวข้อ ต้นกระบองเพชรช่วยดูดซับรังสีจากจอคอมพิวเตอร์ มาบอกกล่าวกันครับ
อ่านต่อ
ชีวิตติดออนไลน์ สุขภาพติดลบ
ชีวิตติดออนไลน์ สุขภาพติดลบ ชีวิตติดออนไลน์ สุขภาพติดลบ
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 5716 ครั้ง
dot
สุขภาพเริ่มแย่ เมื่อชีวิตติดออนไลน์ การใช้ชีวิตประจำวันกับคอมพิวเตอร์และอินเตอร์เน็ตมากขึ้นเท่าไร ก็ทำให้สุขภาพคุณเสื่อมโทรมมากขึ้น ลองมารู้จักการใช้ชีวิตออนไลน์กับการดูแลสุขภาพออนไลน์ไปพร้อมๆกันค่ะ
อ่านต่อ
วันงดสูบบุหรี่โลก พ.ศ. 2555
วันงดสูบบุหรี่โลก พ.ศ. 2555 วันงดสูบบุหรี่โลก พ.ศ. 2555
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 5940 ครั้ง
dot
31 พฤษภาคมเป็นวันงดสูบบุหรี่โลก เริ่มมีการรณรงค์จัดงานครั้งแรกในวันที่ 31 พฤษภาคม พ.ศ.2531 เนื่องจากองค์การอนามัยโลก( World Health Organization ตัวย่อ WHO )
อ่านต่อ
ปวดคอ…สาเหตุของโรคกระดูกคอเสื่อม
ปวดคอ…สาเหตุของโรคกระดูกคอเสื่อม ปวดคอ…สาเหตุของโรคกระดูกคอเสื่อม
หัวข้อ : บทความสุขภาพ
เข้าชม : 8714 ครั้ง
dot
อาการปวดคอร้าวไปที่สะบักและไหล่ บางทีก็มีอาการปวดร้าวไปที่แขนเป็นโรคที่พบบ่อยมากในวัยกลางคน และในวัยสูงอายุซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่เกิดมาจากการเสื่อมของกระดูกคอ
อ่านต่อ
สุขภาพ
การดูแลสุขภาพ
บทความใหม่
รีวิวล่าสุด
ยอดนิยม
โปรโมชั่น
Breast Cancer Awareness 2013 Breast Cancer Awareness 2013
หัวข้อ : ข่าวสุขภาพ รวมเหตุการณ์น่าสนใจ
เข้าชม : 2706 ครั้ง
เครื่องสำอางคลีนิกข์ หนึ่งในแบรนด์เครื่องสำอางภายใต้บริษัท เอลก้า (ประเทศไทย) จำกัด ร่วมสนับสนุนการร...
เครื่องรีดไอน้ำถนอมผ้า @Home รุ่น Activa Care Plus เครื่องรีดไอน้ำถนอมผ้า @Home รุ่น Activa Care Plus
หัวข้อ : ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ
เข้าชม : 10470 ครั้ง
วันนี้ขอมาโชว์รีวิวในหมวดเครื่องใช้ไฟฟ้า ของใช้ประจำบ้านของคุณผู้หญิงสมัยใหม่กันสักหน่อยแบบว่าแม่บ้า...
ชาขาวผสมสมุนไพร ตราไวท์เนเจอร์ เพื่อสุขภาพ ชาขาวผสมสมุนไพร ตราไวท์เนเจอร์ เพื่อสุขภาพ
หัวข้อ : อาหารสุขภาพ
เข้าชม : 4721 ครั้ง
ขับของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย ลดระดับน้ำตาล และไขมันในเส้นเลือด ด้วยชาขาวผสมสมุนไพร เหมาะสำหรับผู...
วิธีการสะสมคะแนน
สมัครสมาชิก
ฝากข่าวประชาสัมพันธ์
facebook twitter