108health.com : สุขภาพ ผู้หญิง การลดน้ำหนัก อาหารเพื่อสุขภาพ แฟชั่น ครอบครัว ท่องเที่ยว
  สมัครสมาชิก | เข้าสู่ระบบ  
 
คลิปวีดีโอ คลิปวีดีโอ ฟังวิทยุ ฟังวิทยุ โปรโมชั่นแนะนำ โปรโมชั่นแนะนำ Blog Blog gallery gallery เกี่ยวกับเรา เกี่ยวกับเรา
     nana dot หน้าแรก » โรคภัยไข้เจ็บ » โรคกระดูกและข้อ » อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
         โรคกระดูกและข้อ
   

อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน

โดย : ศ.นพ.รัชตะ รัชตะนาวิน
โรคกระดูกพรุนที่กำลังพูดถึงนี้ คือสภาวะที่ความหนาแน่นของกระดูกน้อยกว่าปกติ เนื่องจากมีการสลายกระดูกมากกว่าการสร้างกระดูก ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อคนอายุประมาณ ๔๐ ปีขึ้นไป ทำให้กระดูกเปราะและหักง่าย
         โรคกระดูกพรุนที่กำลังพูดถึงนี้ คือสภาวะที่ความหนาแน่นของกระดูกน้อยกว่าปกติ เนื่องจากมีการสลายกระดูกมากกว่าการสร้างกระดูก ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อคนอายุประมาณ ๔๐ ปีขึ้นไป ทำให้กระดูกเปราะและหักง่าย

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุสำคัญที่สุดที่ทำให้กระดูกแข็งแรง การบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมตาม วัยร่วมกับการออกกำลังกาย จะทำให้มีการสะสมปริมาณมวลกระดูกได้สูงสุด เพื่อว่าในวัยผู้ใหญ่มวลกระดูกจะได้เสื่อมช้าลงและชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุนได้

คนไทยนั้นกินแคลเซียมต่อวันน้อย โดยมีค่าเฉลี่ย ๓๖๑ฑ๑๖๘ มิลลิกรัมต่อวัน แต่ผู้ที่ได้รับแสงแดดอยู่อย่างสม่ำเสมอจะมีระดับวิตามินดีมีพอเพียง กระทรวง สาธารณสุขได้เคยจัดทำข้อกำหนด สารอาหารที่ควรได้ รับประจำวันและแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับคนไทย เมื่อปี พ.ศ.๒๕๓๒ โดยอาศัยข้อมูลตัวเลขของต่างประเทศ ซึ่งขณะนั้นสถานการณ์เกี่ยวกับโภชนาการของแคลเซียม ในประเทศไทยยังมีอยู่น้อยมาก ปัจจุบันนี้ได้มีข้อมูลจาก การศึกษาวิจัยเพิ่มขึ้น ทำให้เชื่อได้ว่าปริมาณแคลเซียม ที่คนไทยควรบริโภคอาจมีค่าน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ สำหรับคนอเมริกันก็ได้ด้วยเหตุผล ๓ ประการ คือ

ประการแรก คนไทยมีลักษณะทางพันธุกรรมโดยเฉพาะที่สามารถควบคุมการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็กได้ดีกว่าคนผิวขาว
ประการที่สอง คนไทยมีโอกาสได้รับแสงแดดเป็นประจำทำให้ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินได้ ซึ่ง ถือว่าเป็นปัจจัยเอื้อประโยชน์ ช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมได้ดี ถ้าขาดวิตามินดีจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง
ประการสุดท้าย คือขนาดของร่างกายของคนไทยที่เล็กกว่าชาวตะวันตก จึงน่าจะมีความต้องการแคลเซียม เพื่อสร้างมวลกระดูกน้อยกว่า

จากการรวบรวมข้อมูลของการศึกษาการวิจัยใน คนไทยที่มีอยู่ปัจจุบัน ร่วมกับข้อมูลการศึกษาจากต่าง ประเทศ ได้มีข้อเสนอปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในการ บริโภคดังแสดงในตาราง และข้อกำหนดสารอาหารที่ เคยจัดทำขึ้นก็อาจจะมีการทบทวนเมื่อมีข้อมูลจากงาน วิจัยมากขึ้น

อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
แหล่งแคลเซียมในอาหารได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์ นมแคลเซียมจากนมถูกดูดซึมได้ดี ผู้ใหญ่บางคนอาจไม่กล้าดื่มนมเพราะกลัวไขมันในเลือดสูง ก็สามารถเลือกดื่มนมชนิดพร่องมันเนย หรือ นมขาดมันเนยได้เด็กและวัยรุ่นควร บริโภคนมวันละ ๒-๓ แก้วส่วน ผู้ใหญ่วันละ ๑-๒ แก้ว จะได้รับแคลเซียมประมาณร้อยละ ๕๐ ของ ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการ แล้วบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูงอื่นๆ เสริมด้วย เช่น ปลา กุ้งแห้ง เต้าหู้ และผักใบเขียวที่อยู่ในตระกูลผักกาด เช่น ผักคะน้า ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง เป็นต้น นอกจากนั้นยังสามารถดัดแปลงตำรับอาหารไทยที่มีปริมาณแคลเซียมสูง เช่น อาจเปลี่ยนแกงกะทิมาใช้นมแทนกะทิ อาหารบางตำรับ เช่น ผัดผักธรรมดาๆ ก็อาจเติมปลาที่ กินได้ทั้งกระดูกอย่างปลาป่น ปลาแห้ง ปลาไส้ตัน มื้อใดบริโภคแคลเซียมน้อยในมื้อต่อไปก็ควรเลือกอาหารที่ มีแคลเซียมสูงชดเชยได้ อย่างไรก็ตามอาหารพวกปลาป่น ปลาแห้งมักมีรสเค็มจัด ก็ไม่ ควรบริโภคปริมาณมาก โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคความ ดันเลือดสูง หรือโรคไต ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เต้าฮวย เป็นแหล่งของแคลเซียมอีกแหล่งหนึ่ง แต่ในน้ำเต้าหู้มีปริมาณแคลเซียมไม่มากนัก เพราะ กระบวนการทำน้ำเต้าหู้ไม่สามารถสกัดแคลเซียมออก จากถั่วเหลืองได้มากพอ อย่างไรก็ตาม น้ำเต้าหู้ก็ยังมีโปรตีนที่เป็นประโยชน์

หลายคนคงจะเกิดคำถามว่า ถ้าอย่างนั้นก็ไปซื้อนมแคลเซียมสูง หรือ แคลเซียมในรูปของยามากินเลย จะได้แน่ใจว่าร่างกายได้รับแคลเซียมพอเพียง อาหารเสริมแคลเซียมก็เป็นทางเลือกหนึ่ง แต่อย่าลืมว่าของเหล่านี้ย่อมมีราคาสูงขึ้นไปด้วย ยาเม็ดแคลเซียมที่มีจำหน่ายควรมีการดูดซึมแคลเซียมดี มีสัดส่วนของธาตุแคลเซียมสูง ถ้าจะต้องกินต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น กรณีของผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน หรือหมดประจำเดือนมาแล้วไม่เกิน ๕ ปี อาจไม่จำเป็นต้องใช้ยาแคลเซียมชนิดฟองฟู่เพราะมีราคาแพง และผลการศึกษาก็บอกว่าไม่แตกต่างกับยาแคลเซียมชนิดอื่น บางรายอาจมีอาการไม่พึงประสงค์จากการกินแคลเซียมมากๆ เช่น ท้องผูก ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยดื่มน้ำหรือกินผักผลไม้เพิ่มขึ้น ธรรมชาติได้เอื้อ
ปัจจัยหลายๆ อย่างให้คนไทยอยู่แล้ว อาหารตามธรรมชาติที่เป็นแหล่งแคลเซียมก็มีมากมาย แสงแดดก็อุดม อยู่ที่ว่าเราได้ดูแลสุขภาพดีพอหรือยัง เพื่อป้องกัน ภาวะกระดูกพรุนในวัยชรา เราจึงควรเสริมสร้างมวลกระดูกให้มากที่สุดในขณะเป็นเด็ก ด้วยการดูแลกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง พร้อมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ วัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต หากได้รับแคลเซียมร่วมกับสารอาหารอย่างอื่นที่จำเป็นอย่างครบถ้วน เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย รวมทั้งการออกกำลังกายก็จะเป็นปัจจัยส่งเสริมให้ร่างกายมีส่วนสูงเต็มศักยภาพทางพันธุกรรมของคนนั้นๆด้วย


เข้าชม : 8396 ครั้ง
ที่มา : หมอชาวบ้าน
กระดูกพรุนภัยเงียบ ทำให้เกิดกระดูกหัก
กระดูกพรุนภัยเงียบ ทำให้เกิดกระดูกหัก กระดูกพรุนภัยเงียบ ทำให้เกิดกระดูกหัก
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 4802 ครั้ง
dot
หัวใจหลักของการป้องกันโรคกระดูกพรุน คือ การสร้างกระดูกที่แข็งแรงและลดการสลาย ของกระดูกถ้าเรามีกระดูกที่แข็งแรงอยู่แล้ว อย่างไรก็ตามจากปัจจัยทางด้านพันธุกรรมและพฤติกรรมการดำเนินชีวิตอาจทำให้เสียงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน
อ่านต่อ
ภาวะกระดูกสันหลังหักยุบในโรคกระดูกพรุน
ภาวะกระดูกสันหลังหักยุบในโรคกระดูกพรุน ภาวะกระดูกสันหลังหักยุบในโรคกระดูกพรุน
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 3564 ครั้ง
dot
โรคกระดูกพรุน พบในหญิงวัยหมดประจำเดือน หรือผุ้สูงอายุทั้งชายและหญิง ทำให้กระดูก ขาดความแข็งแรงและมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก
อ่านต่อ
เอ็นร้อยหวายอักเสบ...เรื่องน้อยนิดอาจสำคัญมหาศาล
เอ็นร้อยหวายอักเสบ...เรื่องน้อยนิดอาจสำคัญมหาศาล เอ็นร้อยหวายอักเสบ...เรื่องน้อยนิดอาจสำคัญมหาศาล
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 36709 ครั้ง
dot
เท้า ที่ชาวบ้านเรียกว่า ตีน เป็นอวัยวะที่มีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับภาระที่หนักอึ้ง เพราะต้องรับน้ำหนักเราทั้งตัว อีกทั้งในแต่ละวันประมาณว่าเราใช้เท้ารับน้ำหนักในการเดินทางถึง 10,000 ก้าว...
อ่านต่อ
ดูแลสุขภาพข้อกับ 7 อาหารที่ควรทาน
ดูแลสุขภาพข้อกับ 7 อาหารที่ควรทาน ดูแลสุขภาพข้อกับ 7 อาหารที่ควรทาน
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 2516 ครั้ง
dot
สุขภาพข้อของคุณเป็นอย่างไรกันบ้างค่ะ และคุณมีวิธีดูแลข้อของคุณกับยังไง วันนี้เรามีอาหารดีๆ ที่ช่วยให้ข้อของคุณมีสุขภาพที่แข็งแรง และสามารถดูกับคุณไปได้นานๆ มาบอกกันค่ะ
อ่านต่อ
หมอนรองกระดูกเทียม
หมอนรองกระดูกเทียม หมอนรองกระดูกเทียม
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 7858 ครั้ง
dot
ในภาวะปกติหมอนรองกระดูกสันหลังของคนเราจะทำหน้าที่รองรับแรงกระแทกของกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูกสันหลังจะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อกระดูกสันหลัง ในกรณีที่หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมจะทำให้เกิดอาการปวดตามแนวของกระดูกสันหลัง ร่วมกับถ้าหมอนรองกระดูกสันหลังนั้น มีการโป่งพองหรือยุบ หรือมีการเคลื่อนที่ไปกดทับเส้นประสาท...
อ่านต่อ
หมอนรองกระดูกเทียม
หมอนรองกระดูกเทียม หมอนรองกระดูกเทียม
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 7077 ครั้ง
dot
ในภาวะปกติหมอนรองกระดูกสันหลังของคนเราจะทำหน้าที่รองรับแรงกระแทกของกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูกสันหลังจะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อกระดูกสันหลัง ในกรณีที่หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมจะทำให้เกิดอาการปวดตามแนวของกระดูกสันหลัง ร่วมกับถ้าหมอนรองกระดูกสันหลังนั้น...
อ่านต่อ
อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 8397 ครั้ง
dot
โรคกระดูกพรุนที่กำลังพูดถึงนี้ คือสภาวะที่ความหนาแน่นของกระดูกน้อยกว่าปกติ เนื่องจากมีการสลายกระดูกมากกว่าการสร้างกระดูก ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อคนอายุประมาณ ๔๐ ปีขึ้นไป ทำให้กระดูกเปราะและหักง่าย
อ่านต่อ
การผ่าตัดหมอนรองกระดูกสันหลัง....ผ่านกลัอง Microscope
การผ่าตัดหมอนรองกระดูกสันหลัง....ผ่านกลัอง Microscope การผ่าตัดหมอนรองกระดูกสันหลัง....ผ่านกลัอง Microscope
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 6479 ครั้ง
dot
การผ่าตัดหมอนรองกระดูกสันหลังผ่านกล้องจุลศัลยกรรม หรือกล้องไมโครสโคป (Microscopic Discectomy) เป็นเทคนิคการผ่าตัดที่ยอมรับกันในต่างประเทศว่าเป็นเทคนิคที่มาตรฐาน และสามารถใช้ในการผ่าตัดหมอนรองกระดูกสันหลังที่ทับเส้นประสาทได้ อย่างได้ผลเป็นอย่างดีมาเป็นเวลานาน แม้ว่าบาดแผลที่เกิดจาการผ่าตัดจะมีขนาดความยาว 3 cm....
อ่านต่อ
มีสิทธิ์กระดูกพรุน ถ้า...
มีสิทธิ์กระดูกพรุน ถ้า... มีสิทธิ์กระดูกพรุน ถ้า...
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 6147 ครั้ง
dot
ตอนสาวๆ ก็ยังไม่เดือดเนื้อร้อนใจกับคำว่ากระดูกพรุนเท่าไหร่ เพราะคิดว่าเป็นเรื่องไกลตัว แต่จริงๆ แล้วไม่ไกลตัวเลยค่ะ เพราะถ้าจะต้องการให้กระดูกแข็งแรงดีแล้วละก็ต้องสะสมแคลเซียมไว้ตั้งแต่เนิ่นๆ ...
อ่านต่อ
โรคข้อสะโพกเสื่อมก่อนวัย ยืดอายุใช้งานอย่างไร
โรคข้อสะโพกเสื่อมก่อนวัย ยืดอายุใช้งานอย่างไร โรคข้อสะโพกเสื่อมก่อนวัย ยืดอายุใช้งานอย่างไร
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 5620 ครั้ง
dot
เมื่อพูดถึงความเสื่อมของข้อสะโพก หลายคนเชื่อว่าจะเกิดกับผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ความจริงคือ คนในวัยหนุ่มสาวก็มีโอกาสเกิดภาวะข้อสะโพกเสื่อมได้เช่นกัน
อ่านต่อ
กินอย่างไรไม่ให้โรคเก๊าท์ถามหา
กินอย่างไรไม่ให้โรคเก๊าท์ถามหา กินอย่างไรไม่ให้โรคเก๊าท์ถามหา
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 6991 ครั้ง
dot
โรคเก๊าท์ เกิดจากการกินอาหาร ที่มีพิวรีนสูงและร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมด ทำให้มีกรดยูริคในเลือดสูง เกิดอาการอักเสบของข้อ มักเป็นที่ข้อนิ้วเท้า หัวแม่โป้ง นิ้วมือ มีอาการบวมอักเสบ ร้อน จะรวดเร็วรุนแรงกว่าอาการอื่นๆ
อ่านต่อ
โรคข้อ” เกิดได้ในทุกวัย เสียสุขภาพ เสียจิต
โรคข้อ” เกิดได้ในทุกวัย เสียสุขภาพ เสียจิต โรคข้อ” เกิดได้ในทุกวัย เสียสุขภาพ เสียจิต
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 5291 ครั้ง
dot
วันนี้เราอยากแนะนำให้ทุกท่านที่รักสุขภาพ สนใจใจใส่ดูแลสุขภาพร่างกายมากขึ้น เพราะปัจจุบัน "โรคข้อ" เกิดได้ในทุกวัยไม่เกี่ยงอายุเป็นแล้วทรมาน นอกจากเสียสุขภาพร่างกายแล้ว ยังเสียสุขภาพจิต
อ่านต่อ
บทความใหม่
รีวิวล่าสุด
ยอดนิยม
โปรโมชั่น
Breast Cancer Awareness 2013 Breast Cancer Awareness 2013
หัวข้อ : ข่าวสุขภาพ รวมเหตุการณ์น่าสนใจ
เข้าชม : 2203 ครั้ง
เครื่องสำอางคลีนิกข์ หนึ่งในแบรนด์เครื่องสำอางภายใต้บริษัท เอลก้า (ประเทศไทย) จำกัด ร่วมสนับสนุนการร...
เครื่องรีดไอน้ำถนอมผ้า @Home รุ่น Activa Care Plus เครื่องรีดไอน้ำถนอมผ้า @Home รุ่น Activa Care Plus
หัวข้อ : ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ
เข้าชม : 9622 ครั้ง
วันนี้ขอมาโชว์รีวิวในหมวดเครื่องใช้ไฟฟ้า ของใช้ประจำบ้านของคุณผู้หญิงสมัยใหม่กันสักหน่อยแบบว่าแม่บ้า...
ชาขาวผสมสมุนไพร ตราไวท์เนเจอร์ เพื่อสุขภาพ ชาขาวผสมสมุนไพร ตราไวท์เนเจอร์ เพื่อสุขภาพ
หัวข้อ : อาหารสุขภาพ
เข้าชม : 4222 ครั้ง
ขับของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย ลดระดับน้ำตาล และไขมันในเส้นเลือด ด้วยชาขาวผสมสมุนไพร เหมาะสำหรับผู...
วิธีการสะสมคะแนน
สมัครสมาชิก
ฝากข่าวประชาสัมพันธ์
facebook twitter