108health.com : สุขภาพ ผู้หญิง การลดน้ำหนัก อาหารเพื่อสุขภาพ แฟชั่น ครอบครัว ท่องเที่ยว
  สมัครสมาชิก | เข้าสู่ระบบ  
 
คลิปวีดีโอ คลิปวีดีโอ ฟังวิทยุ ฟังวิทยุ โปรโมชั่นแนะนำ โปรโมชั่นแนะนำ Blog Blog gallery gallery เกี่ยวกับเรา เกี่ยวกับเรา
     nana dot หน้าแรก » โรคภัยไข้เจ็บ » โรคกระดูกและข้อ » อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
         โรคกระดูกและข้อ
   

อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน

โดย : ศ.นพ.รัชตะ รัชตะนาวิน
โรคกระดูกพรุนที่กำลังพูดถึงนี้ คือสภาวะที่ความหนาแน่นของกระดูกน้อยกว่าปกติ เนื่องจากมีการสลายกระดูกมากกว่าการสร้างกระดูก ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อคนอายุประมาณ ๔๐ ปีขึ้นไป ทำให้กระดูกเปราะและหักง่าย
         โรคกระดูกพรุนที่กำลังพูดถึงนี้ คือสภาวะที่ความหนาแน่นของกระดูกน้อยกว่าปกติ เนื่องจากมีการสลายกระดูกมากกว่าการสร้างกระดูก ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อคนอายุประมาณ ๔๐ ปีขึ้นไป ทำให้กระดูกเปราะและหักง่าย

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุสำคัญที่สุดที่ทำให้กระดูกแข็งแรง การบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมตาม วัยร่วมกับการออกกำลังกาย จะทำให้มีการสะสมปริมาณมวลกระดูกได้สูงสุด เพื่อว่าในวัยผู้ใหญ่มวลกระดูกจะได้เสื่อมช้าลงและชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุนได้

คนไทยนั้นกินแคลเซียมต่อวันน้อย โดยมีค่าเฉลี่ย ๓๖๑ฑ๑๖๘ มิลลิกรัมต่อวัน แต่ผู้ที่ได้รับแสงแดดอยู่อย่างสม่ำเสมอจะมีระดับวิตามินดีมีพอเพียง กระทรวง สาธารณสุขได้เคยจัดทำข้อกำหนด สารอาหารที่ควรได้ รับประจำวันและแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับคนไทย เมื่อปี พ.ศ.๒๕๓๒ โดยอาศัยข้อมูลตัวเลขของต่างประเทศ ซึ่งขณะนั้นสถานการณ์เกี่ยวกับโภชนาการของแคลเซียม ในประเทศไทยยังมีอยู่น้อยมาก ปัจจุบันนี้ได้มีข้อมูลจาก การศึกษาวิจัยเพิ่มขึ้น ทำให้เชื่อได้ว่าปริมาณแคลเซียม ที่คนไทยควรบริโภคอาจมีค่าน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ สำหรับคนอเมริกันก็ได้ด้วยเหตุผล ๓ ประการ คือ

ประการแรก คนไทยมีลักษณะทางพันธุกรรมโดยเฉพาะที่สามารถควบคุมการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็กได้ดีกว่าคนผิวขาว
ประการที่สอง คนไทยมีโอกาสได้รับแสงแดดเป็นประจำทำให้ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินได้ ซึ่ง ถือว่าเป็นปัจจัยเอื้อประโยชน์ ช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมได้ดี ถ้าขาดวิตามินดีจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง
ประการสุดท้าย คือขนาดของร่างกายของคนไทยที่เล็กกว่าชาวตะวันตก จึงน่าจะมีความต้องการแคลเซียม เพื่อสร้างมวลกระดูกน้อยกว่า

จากการรวบรวมข้อมูลของการศึกษาการวิจัยใน คนไทยที่มีอยู่ปัจจุบัน ร่วมกับข้อมูลการศึกษาจากต่าง ประเทศ ได้มีข้อเสนอปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในการ บริโภคดังแสดงในตาราง และข้อกำหนดสารอาหารที่ เคยจัดทำขึ้นก็อาจจะมีการทบทวนเมื่อมีข้อมูลจากงาน วิจัยมากขึ้น

อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
แหล่งแคลเซียมในอาหารได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์ นมแคลเซียมจากนมถูกดูดซึมได้ดี ผู้ใหญ่บางคนอาจไม่กล้าดื่มนมเพราะกลัวไขมันในเลือดสูง ก็สามารถเลือกดื่มนมชนิดพร่องมันเนย หรือ นมขาดมันเนยได้เด็กและวัยรุ่นควร บริโภคนมวันละ ๒-๓ แก้วส่วน ผู้ใหญ่วันละ ๑-๒ แก้ว จะได้รับแคลเซียมประมาณร้อยละ ๕๐ ของ ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการ แล้วบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูงอื่นๆ เสริมด้วย เช่น ปลา กุ้งแห้ง เต้าหู้ และผักใบเขียวที่อยู่ในตระกูลผักกาด เช่น ผักคะน้า ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง เป็นต้น นอกจากนั้นยังสามารถดัดแปลงตำรับอาหารไทยที่มีปริมาณแคลเซียมสูง เช่น อาจเปลี่ยนแกงกะทิมาใช้นมแทนกะทิ อาหารบางตำรับ เช่น ผัดผักธรรมดาๆ ก็อาจเติมปลาที่ กินได้ทั้งกระดูกอย่างปลาป่น ปลาแห้ง ปลาไส้ตัน มื้อใดบริโภคแคลเซียมน้อยในมื้อต่อไปก็ควรเลือกอาหารที่ มีแคลเซียมสูงชดเชยได้ อย่างไรก็ตามอาหารพวกปลาป่น ปลาแห้งมักมีรสเค็มจัด ก็ไม่ ควรบริโภคปริมาณมาก โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคความ ดันเลือดสูง หรือโรคไต ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เต้าฮวย เป็นแหล่งของแคลเซียมอีกแหล่งหนึ่ง แต่ในน้ำเต้าหู้มีปริมาณแคลเซียมไม่มากนัก เพราะ กระบวนการทำน้ำเต้าหู้ไม่สามารถสกัดแคลเซียมออก จากถั่วเหลืองได้มากพอ อย่างไรก็ตาม น้ำเต้าหู้ก็ยังมีโปรตีนที่เป็นประโยชน์

หลายคนคงจะเกิดคำถามว่า ถ้าอย่างนั้นก็ไปซื้อนมแคลเซียมสูง หรือ แคลเซียมในรูปของยามากินเลย จะได้แน่ใจว่าร่างกายได้รับแคลเซียมพอเพียง อาหารเสริมแคลเซียมก็เป็นทางเลือกหนึ่ง แต่อย่าลืมว่าของเหล่านี้ย่อมมีราคาสูงขึ้นไปด้วย ยาเม็ดแคลเซียมที่มีจำหน่ายควรมีการดูดซึมแคลเซียมดี มีสัดส่วนของธาตุแคลเซียมสูง ถ้าจะต้องกินต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น กรณีของผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน หรือหมดประจำเดือนมาแล้วไม่เกิน ๕ ปี อาจไม่จำเป็นต้องใช้ยาแคลเซียมชนิดฟองฟู่เพราะมีราคาแพง และผลการศึกษาก็บอกว่าไม่แตกต่างกับยาแคลเซียมชนิดอื่น บางรายอาจมีอาการไม่พึงประสงค์จากการกินแคลเซียมมากๆ เช่น ท้องผูก ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยดื่มน้ำหรือกินผักผลไม้เพิ่มขึ้น ธรรมชาติได้เอื้อ
ปัจจัยหลายๆ อย่างให้คนไทยอยู่แล้ว อาหารตามธรรมชาติที่เป็นแหล่งแคลเซียมก็มีมากมาย แสงแดดก็อุดม อยู่ที่ว่าเราได้ดูแลสุขภาพดีพอหรือยัง เพื่อป้องกัน ภาวะกระดูกพรุนในวัยชรา เราจึงควรเสริมสร้างมวลกระดูกให้มากที่สุดในขณะเป็นเด็ก ด้วยการดูแลกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง พร้อมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ วัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต หากได้รับแคลเซียมร่วมกับสารอาหารอย่างอื่นที่จำเป็นอย่างครบถ้วน เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย รวมทั้งการออกกำลังกายก็จะเป็นปัจจัยส่งเสริมให้ร่างกายมีส่วนสูงเต็มศักยภาพทางพันธุกรรมของคนนั้นๆด้วย


เข้าชม : 8489 ครั้ง
ที่มา : หมอชาวบ้าน
โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (Rheumatoid Arthritis)
โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (Rheumatoid Arthritis) โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (Rheumatoid Arthritis)
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 10839 ครั้ง
dot
โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (Rheumatoid Arthritis) เป็นโรคเรื้อรังชนิดหนึ่งเกิดจากการที่ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายสร้างสารแอนติบอดี้ขึ้นมาทำปฏิกิริยาต่อต้านเนื้อเยื่อของตัวเอง
อ่านต่อ
วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน
วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 5546 ครั้ง
dot
การป้องกัน การป้องกันที่ดีที่สุดต้องสร้างกระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่อายุ น้อยกว่า 30 ปี มีหลายวิธีที่จะป้องกันภาวะกระดูกโปร่งบาง เช่น ...
อ่านต่อ
ปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ...โรคกระดูกพรุน
ปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ...โรคกระดูกพรุน ปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ...โรคกระดูกพรุน
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 24199 ครั้ง
dot
โรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกบาง เป็นโรคที่ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกน้อยลง ส่งผลให้กระดูกไม่แข็งแรง มีโอกาสหักง่ายกว่าคนทั่วไป กระดูกที่มักจะหักง่าย ได้แก่ สะโพก , กระดูกสันหลัง และ กระดูกข้อมือ...
อ่านต่อ
กินอย่างไรไม่ให้โรคเก๊าท์ถามหา
กินอย่างไรไม่ให้โรคเก๊าท์ถามหา กินอย่างไรไม่ให้โรคเก๊าท์ถามหา
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 7051 ครั้ง
dot
โรคเก๊าท์ เกิดจากการกินอาหาร ที่มีพิวรีนสูงและร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมด ทำให้มีกรดยูริคในเลือดสูง เกิดอาการอักเสบของข้อ มักเป็นที่ข้อนิ้วเท้า หัวแม่โป้ง นิ้วมือ มีอาการบวมอักเสบ ร้อน จะรวดเร็วรุนแรงกว่าอาการอื่นๆ
อ่านต่อ
โรคข้อ” เกิดได้ในทุกวัย เสียสุขภาพ เสียจิต
โรคข้อ” เกิดได้ในทุกวัย เสียสุขภาพ เสียจิต โรคข้อ” เกิดได้ในทุกวัย เสียสุขภาพ เสียจิต
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 5344 ครั้ง
dot
วันนี้เราอยากแนะนำให้ทุกท่านที่รักสุขภาพ สนใจใจใส่ดูแลสุขภาพร่างกายมากขึ้น เพราะปัจจุบัน "โรคข้อ" เกิดได้ในทุกวัยไม่เกี่ยงอายุเป็นแล้วทรมาน นอกจากเสียสุขภาพร่างกายแล้ว ยังเสียสุขภาพจิต
อ่านต่อ
อาการปวดหลังเฉียบพลัน
อาการปวดหลังเฉียบพลัน อาการปวดหลังเฉียบพลัน
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 18215 ครั้ง
dot
อาการปวดหลังเฉียบพลัน เป็นอาการปวดหลังที่สาเหตุมักเกิดจากกล้ามเนื้อหลังมีอาการเครียดตึงอย่างรุนแรง เป็นเรื่องปกติที่มนุษย์ทุกคนจะต้องเคยมีประสบการณ์..
อ่านต่อ
โรคเก๊าท์
โรคเก๊าท์ โรคเก๊าท์
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 15355 ครั้ง
dot
โรคเก๊าท์ เป็นโรคข้ออักเสบชนิดหนึ่ง ที่เกิดจากการสะสมของผลึกกรดยูริกภายในข้อ ซึ่งเป็นผลจากการมีระดับกรดยูริกในเลือด สูงเป็นเวลานาน โรคเก๊าท์เป็นโรคเรื้อรัง ที่อาจมีปัจจัยทางกรรมพันธุ์เข้ามาเกี่ยวข้อง มักเกิดในเพศชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปี ข้อที่มักพบการอักเสบจากโรคเก๊าท์ได้บ่อย เช่น ข้อโคนหัวแม่เท้า ข้อเท้า ข้อเข่า ข้อมือ เป็นต้น...
อ่านต่อ
กระดูกสันหลัง เสาเข็มของร่างกาย
กระดูกสันหลัง เสาเข็มของร่างกาย กระดูกสันหลัง เสาเข็มของร่างกาย
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 5893 ครั้ง
dot
กระดูกสันหลัง เสาเข็มของร่างกาย กระดูกสันหลังของร่างกายเปรียบได้กับเสาเข็มที่ดีของบ้าน ต่างกันตรงที่บ้านหนึ่งหลังสามารถมีเสาเข็มได้หลายต้น แต่เสาเข็มของคนเรามีเพียงต้นเดียวที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิด
อ่านต่อ
โรคเก๊าท์เกิดได้อย่างไร...
โรคเก๊าท์เกิดได้อย่างไร... โรคเก๊าท์เกิดได้อย่างไร...
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 22153 ครั้ง
dot
โรคเก๊าท์ เป็นโรคที่เป็นกันมากขึ้นในคนไทย โดยเฉพาะผู้ชายที่ค่อยข้างมีอายุ ปัจจุบัน ยังมีความเข้าใจคลาดเคลื่อนต่อโรคนี้อยู่มาก ทั้งตัวแพทย์ผู้รักษาเอง และผู้ป่วย นำมาซึ่งความเชื่อผิด ๆ อยู่ให้เห็นในปัจจุบัน...
อ่านต่อ
ศัลยแพทย์กระดูกสันหลัง ทำไมต้องเฉพาะทาง
ศัลยแพทย์กระดูกสันหลัง ทำไมต้องเฉพาะทาง ศัลยแพทย์กระดูกสันหลัง ทำไมต้องเฉพาะทาง
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 4150 ครั้ง
dot
ดังที่ทราบกันว่าปัญหาของการผ่าตัดกระดูกสันหลังแล้วมีผู้ป่วยอยู่จำนวนหนึ่ง จำเป็นต้องได้รับการรักษาโดยการผ่าตัดซ้ำ หรือการผ่าตัดกระดูกสันหลังครั้งที่ 1 ไม่สามารถทำให้อาการปวดของผู้ป่วยดีขึ้นหรือมีอาการปวดมากขึ้น ...
อ่านต่อ
ดูแลสุขภาพข้อกับ 7 อาหารที่ควรทาน
ดูแลสุขภาพข้อกับ 7 อาหารที่ควรทาน ดูแลสุขภาพข้อกับ 7 อาหารที่ควรทาน
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 2562 ครั้ง
dot
สุขภาพข้อของคุณเป็นอย่างไรกันบ้างค่ะ และคุณมีวิธีดูแลข้อของคุณกับยังไง วันนี้เรามีอาหารดีๆ ที่ช่วยให้ข้อของคุณมีสุขภาพที่แข็งแรง และสามารถดูกับคุณไปได้นานๆ มาบอกกันค่ะ
อ่านต่อ
มีสิทธิ์กระดูกพรุน ถ้า...
มีสิทธิ์กระดูกพรุน ถ้า... มีสิทธิ์กระดูกพรุน ถ้า...
หัวข้อ : โรคกระดูกและข้อ
เข้าชม : 6193 ครั้ง
dot
ตอนสาวๆ ก็ยังไม่เดือดเนื้อร้อนใจกับคำว่ากระดูกพรุนเท่าไหร่ เพราะคิดว่าเป็นเรื่องไกลตัว แต่จริงๆ แล้วไม่ไกลตัวเลยค่ะ เพราะถ้าจะต้องการให้กระดูกแข็งแรงดีแล้วละก็ต้องสะสมแคลเซียมไว้ตั้งแต่เนิ่นๆ ...
อ่านต่อ
บทความใหม่
รีวิวล่าสุด
ยอดนิยม
โปรโมชั่น
Breast Cancer Awareness 2013 Breast Cancer Awareness 2013
หัวข้อ : ข่าวสุขภาพ รวมเหตุการณ์น่าสนใจ
เข้าชม : 2284 ครั้ง
เครื่องสำอางคลีนิกข์ หนึ่งในแบรนด์เครื่องสำอางภายใต้บริษัท เอลก้า (ประเทศไทย) จำกัด ร่วมสนับสนุนการร...
เครื่องรีดไอน้ำถนอมผ้า @Home รุ่น Activa Care Plus เครื่องรีดไอน้ำถนอมผ้า @Home รุ่น Activa Care Plus
หัวข้อ : ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ
เข้าชม : 9733 ครั้ง
วันนี้ขอมาโชว์รีวิวในหมวดเครื่องใช้ไฟฟ้า ของใช้ประจำบ้านของคุณผู้หญิงสมัยใหม่กันสักหน่อยแบบว่าแม่บ้า...
ชาขาวผสมสมุนไพร ตราไวท์เนเจอร์ เพื่อสุขภาพ ชาขาวผสมสมุนไพร ตราไวท์เนเจอร์ เพื่อสุขภาพ
หัวข้อ : อาหารสุขภาพ
เข้าชม : 4297 ครั้ง
ขับของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย ลดระดับน้ำตาล และไขมันในเส้นเลือด ด้วยชาขาวผสมสมุนไพร เหมาะสำหรับผู...
วิธีการสะสมคะแนน
สมัครสมาชิก
ฝากข่าวประชาสัมพันธ์
facebook twitter