ออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะมีประโยชน์

0
206

ก่อนนี้ในสังคมที่ผู้คนใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการทำงานหาเงินเพื่อพัฒนาชีวิตให้ดีขึ้นจนแทบไม่มีเวลาดูแลสุขภาพจนสุดท้ายเงินที่ได้มาก็ไม่ได้ตอบโจทย์ชีวิตที่ดีขึ้นเท่าที่ควรเพราะสิ่งที่ขาดหายหรือสูญเสียไปคือสุขภาพร่างกาย ปัจจุบันจึงมีค่านิยมที่เปลี่ยนไป ผู้คนกลับมาใส่ใจกับการกินและการออกกำลังกายเพื่อดูแลสุขภาพมากขึ้น ถึงแม้จะใช้เวลาไปกับการประกอบอาชีพและการเดินทางจนเกือบหมดวันแล้วก็ตาม ทำให้มีการคิดค้นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาสั้นๆ แต่ได้ผลมากอย่างที่กำลังโด่งดัง เช่น การออกกำลังกายแบบ T25 และอื่นๆอีกมากมาย จนเป็นกระแสฮ็อตฮิตกันอย่างมากในหมู่สังคมเมือง ด้วยระยะเวลาที่สั้นและการใช้พื้นที่ที่น้อยนั่นเอง แต่แท้จริงแล้วการออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบไหนใช้เวลาเท่าไหร่มีผลดีอย่างไร่ วันนี้ 108health มีข้อมูลมาฝากครับ

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมี 2 แบบ คือ

  1. แบบแอโรบิค คือการออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยใช้ออกซิเจนในร่างกาย ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมากและใช้เวลาต่อเนื่อง เช่น การเต้นแอโรบิค การวิ่งเยาะๆ การถีบจักรยาน เป็นต้น ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้สุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง
  2. แบบแอนแอโรบิค คือการออกกำลังกายโดยไม่ใช้พลังงานที่อาศัยออกซิเจน แต่จะใช้สารเคมีในร่างกายแทน เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต่อเนื่องและใช้แรงมาก เช่น ยกน้ำหนัก วิ่งระยะสั้น โดยการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงลดอาการบาดเจ็บของร่างกายเมื่อต้องออกแรงมากๆ

การออกกำลังกายที่ 3 ระดับ คือ

  1. ระดับหนัก คือการออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยมากหายใจเร็วและแรงจนไม่สามารถพูดคุยขณะออกกำลังกายได้จนจบประโยค
  2. ระดับปานกลาง คือการออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยพอควร หายใจแรงและเร็วกว่าปกติเล็กน้อย ขณะออกกำลังกายสามารถพูดคุยได้รู้เรื่องและจบประโยค
  3. ระดับน้อย คือการออกกำลังกายหรืออกแรงโดยที่ไม่รู้สึกเหนื่อยกว่าปกติ

ออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะเป็นประโยชน์

การออกกำลังกายที่จะทำให้เป็นประโยชน์ต่อปอดและหัวใจคือจะต้องออกกำลังกายให้มากพอที่จะทำให้หัวใจหรือชีพจรเต้น 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจของบุคคลนั้นๆ ซึ่งในปัจจุบันมีเครื่องมือสำหรับการออกกำลังกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นกำไลข้อมือหรือนาฬิกาข้อมือที่มีโปรแกรมตรวจสอบการเดินการวิ่งและอัตราการเต้นของหัวใจ หรือจะเป็นหน้าจอการแสดงผลของเครื่องออกกำลังกายต่างๆรวมถึงบนอุปกรณ์มือถือหลายๆรุ่นในปัจจุบันที่จะมีหน้าจอแสดงผลอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งเราจะทราบได้อย่าไรว่าอัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่เท่าไหร่ต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จากที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นว่าการออกกำลังกายควรมีอัตราการเต้นของหัวใจ 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจของบุคคลนั้นๆ ซึ่งจะมีวิธีคำนวณดังนี้

  1. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเท่ากับ 220 ลบด้วยอายุ
  2. นำผลที่ได้มาหาค่าเปอร์เซนต์

ตัวอย่าง หากผู้ออกกำลังกายมีอายุ 20 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเท่ากับ 220-20 ซึ่งจะได้ผลลัพธ์คือ 200 จากนั้นจึงหาค่า 60 และ 80% ของ 200 ซึ่งจะสามารถคำนวณได้โดยนำ 200 คูณด้วย 60 แล้วจึงนำผลลัพธ์มาหารด้วย 100 ตัวอย่าง (200 x 60) ÷ 100 = 120 จากนั้นจึงทำปบบเดี่ยวกันแต่เปลี่ยนค่าจาก 60 เป็น 80 จะได้ผลลัพธ์เท่ากับ 160 ดังนั้นจึงสรุปได้ว่า หากผู้ออกกำลังกายมีอายุ 20 ปี จะควรออกกำลังกายให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 120-160 ครั้งต่อนาที

ควรออกกำลังกายแบบไหนบ่อยแค่ไหน

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 18 – 65 ปี ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางเป็นเวลา 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน หรือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับหนักเป็นเวลา 20 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน และควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน ที่ไม่ใช่วันติดกัน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย