5 ข้อควรรู้ ทานมังสวิรัติอย่างไรให้เฮลท์ตี้สุดๆ

0
185

มัง

ทุกวันนี้ ผู้คนหันมาสนใจการกินอยู่เพื่อสุขภาพดีและกระฉับกระเฉงมากขึ้น โดยนอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ก็เป็นเรื่องที่ขาดเสียไม่ได้ ซึ่งเทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพที่ยังคงความฮอตอยู่อย่างสม่ำเสมอคงหนีไม่พ้นอาหารมังสวิรัติ จากข้อมูลของเว็บไซต์ www.medicalnewstoday.com มีหลายงานวิจัยชี้ให้เห็นว่า การทานมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อาทิ ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยปรับระดับโคเลสเตอรอลให้เหมาะสม ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง โรคเบาหวานชนิดที่สอง และโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด กล่าวโดยรวมแล้วก็คือ การทานมังสวิรัติช่วยให้เรามีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นนั่นเอง

ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และผู้อำนวยการด้านการฝึกอบรมโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ กล่าวว่า การทานมังสวิรัติที่ดีก็เหมือนกับการทานอาหารเพื่อสุขภาพทั่วๆ ไป ที่ต้องวางแผนการทานอาหารเป็นอย่างดี ต้องมีความสมดุลของอาหารหมู่ต่างๆ ได้แก่ ผัก ผลไม้ โปรตีน และธัญพืช แต่ข้อแตกต่างสำคัญคือ เมื่อทานมังสวิรัติ คุณจะได้รับโปรตีนจากพืชต่างๆ แทนที่จะเป็นเนื้อสัตว์ ชาวมังสวิรัติ โดยเฉพาะชาววีแกน (Vegan) ที่ไม่ทานทั้งเนื้อสัตว์และอาหารที่ทำมาจากสัตว์ อาทิ นม ไข่ น้ำผึ้ง จึงต้องหาแหล่งโปรตีนจากพืชที่เหมาะสมและให้ปริมาณสารอาหารที่เพียงพอกับร่างกายได้

ซูซานขยายความเพิ่มเติมว่า โปรตีนประกอบด้วยหน่วยย่อยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งร่างกายจะนำมาใช้ในการผลิตสารต่างๆ เช่น ฮอร์โมน เอนไซม์ และเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ร่างกายคนเราสามารถสร้างกรดอะมิโนบางชนิดได้เอง ในขณะที่บางชนิดไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่ทานเข้าไปเท่านั้น กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้จึงถูกเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็นนั่นเอง
ผลิตภัณฑ์ทุกชนิดที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู ปลา ไปจนถึงนมวัวและไข่ เรียกว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เพราะประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทุกชนิดในปริมาณที่เหมาะสม แต่เมื่อชาวมังสวิรัติไม่สามารถทานอาหารจากสัตว์เหล่านี้ได้ จึงต้องหาแหล่งโปรตีนจากพืชผักที่เหมาะสมแทน โดยนอกจากถั่วเหลืองแล้ว พืชส่วนใหญ่ก็มักจะขาดกรดอะมิโนจำเป็นหนึ่งชนิดหรือมากกว่านั้น ซึ่งไม่เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนของร่างกาย
แต่โชคดีที่เราสามารถแก้ปัญหานี้ได้ง่ายๆ ด้วยการบริโภคพืชผักและผลไม้นานาชนิดที่มีกรดอะมิโนตามที่ร่างกายต้องการรวมๆ กัน กรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิดอาจไม่พบในถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล แต่จะพบมากในเมล็ดธัญพืช ในทางกลับกันหากเมล็ดธัญพืชขาดกรดอะมิโนจำเป็นชนิดไหน เจ้าถั่วทั้งหลายก็สามารถให้กรดอะมิโนจำเป็นชนิดนั้นได้เหมือนกัน ฉะนั้นหากเราลองจับคู่ทานข้าวสวยกับถั่วดำ หรือซุปถั่วเลนทิลกับขนมปังธัญพืช เราก็จะได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ

นอกจากนี้แล้ว ซูซานยังได้แชร์ 5 ข้อควรรู้ในการทานอาหารมังสวิรัติแบบเฮลท์ตี้และเต็มไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารไว้อย่างน่าสนใจด้วย

5 ข้อควรรู้ของการทานมังสวิรัติแบบเฮลท์ตี้สุดๆ

02

1. เติมเต็มทุกมื้ออาหารด้วยผักและผลไม้
ในแต่ละวันเราควรทานผลไม้ 3 ชนิดขึ้นไป และอย่างน้อยที่สุดก็ควรจะทานผัก 2 หน่วยบริโภคทุกมื้อเที่ยง และอีก 2 หน่วยบริโภคทุกมื้อเย็น (1 หน่วยบริโภคเท่ากับผักสด 1 ถ้วย* หรือผักที่ผ่านการทำให้สุกแล้ว ½ ถ้วย หรือ 80กรัม หรือ 1 ทัพพีใหญ่)

01

2. รับประทานเมล็ดธัญพืชและถั่วต่างๆ เพิ่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเต็มที่
เมล็ดธัญพืช – โดยส่วนใหญ่กรดอะมิโนที่จำเป็นจะมีอยู่ในเมล็ดธัญพืช เมล็ดธัญพืชจึงเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารมังสวิรัติ สำหรับปริมาณที่ควรรับประทานนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่และโปรตีนที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน ทั้งนี้ผู้ทานมังสวิรัติควรบริโภคเมล็ดธัญพืชอย่างน้อย 2 หน่วยบริโภคต่อวัน (1 หน่วยบริโภคเท่ากับ ½ ถ้วย หรือ 100 กรัม)

03

ถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล – กรดอะมิโนที่พบอยู่ในถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล (รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากถั่วเหล่านี้ เช่น เต้าหู้ หรือโปรตีนผงที่ทำมาจากถั่วเหลืองหรือถั่วลันเตา) ช่วยเสริมกรดอะมิโนจำเป็นในธัญพืชได้ ถั่วเหล่านี้จึงสำคัญมากๆ สำหรับอาหารมังสวิรัติ เราอาจไม่ต้องทานทั้งถั่วและเมล็ดธัญพืชในเวลาเดียวกัน แต่ก็ควรเลือกทานแต่ละอย่างในจำนวนที่เหมาะสมในแต่ละวัน และปริมาณที่เราควรทานในแต่ละวันก็ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่และโปรตีนที่เราควรได้รับเช่นเดียวกัน โดยสิ่งที่ควรคำนึงถึงเสมอก็คือ เราควรจะได้รับโปรตีนระหว่างมื้ออาหารด้วย อาจจะเป็นของว่างเบาๆ เพื่อเติมเต็มความต้องการของร่างกาย และช่วยบรรเทาความหิวระหว่างมื้ออาหาร

3. ไข่ไก่และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมคือแหล่งโปรตีนชั้นยอด
วิธีนี้ค่อนข้างสะดวกมากๆ สำหรับผู้ทานมังสวิรัติทั้งหลาย (ยกเว้นชาววีแกนที่ไม่ทานทั้งเนื้อสัตว์และอาหารที่ทำมาจากสัตว์ อาทิ นม ไข่ น้ำผึ้ง) โดยคุณสามารถทานไข่ไก่หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมชนิดต่างๆ ร่วมกับมื้ออาหารของคุณ มิหนำซ้ำไข่ไก่และผลิตภัณฑ์จากนมเหล่านี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงแถมมีไขมันต่ำอีกด้วย

04

4. โปรตีนผงช่วยเติมเต็มปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับ
โปรตีนผงที่ทำมาจากโปรตีนที่ได้จากพืช เช่น ถั่วเหลือง ข้าว หรือถั่วลันเตา เหมาะสำหรับคนที่อยากหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ เพราะโปรตีนผงช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายและให้แคลอรี่ต่ำ โปรตีนผงสามารถนำไปประกอบอาหารได้อย่างหลากหลาย อาทิ โปรตีนเชค ข้าวโอ๊ตต้ม หรือแม้แต่ซุป ซึ่งเราสามารถเพิ่มหรือลดปริมาณได้ตามที่ร่างกายต้องการ

5. ลองเช็คปริมาณโปรตีนที่อยู่ในอาหารมังสวิรัติทั้งหลาย
เราควรใส่ใจกับจำนวนแคลอรี่ในอาหารมังสวิรัติด้วย เพราะอาหารมังสวิรัติบางเมนูก็อาจให้โปรตีนเพียงเล็กน้อยแต่กลับให้แคลอรี่ที่สูงมาก จึงควรเช็คจำนวนแคลอรี่ในอาหารมังสวิรัติแต่ละเมนูเทียบกับปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันให้ดี เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น ยกตัวอย่างง่ายๆ เช่น นมวัวปราศจากไขมัน 250 มิลลิลิตร ให้โปรตีน 10 กรัม และให้พลังงาน 90 แคลอรี่ ในขณะที่นมข้าวในปริมาณที่เท่ากัน ให้โปรตีนเพียง 1 กรัม แต่ให้พลังงานสูงถึง 120 แคลอรี่ หรือไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 6 กรัม และให้พลังงาน 85 แคลอรี่ ในขณะที่เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 7 กรัม แต่กลับให้พลังงานสูงถึง 200 แคลอรี่เลยทีเดียว หรือโปรตีนสกัดผงเข้มข้นจากเฮอร์บาไลฟ์ เพอร์ซันนัลไลซ์ โปรตีน พาวเดอร์ (ทำจากเวย์โปรตีนและถั่วเหลือง) ปริมาณ 24 กรัม หรือ 4 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 20 กรัม แต่ให้พลังงานเพียง 80 แคลอรี่เท่านั้น ทั้งนี้ซูซานยังได้แชร์ข้อมูลโภชนาการจากตัวอย่างอาหารบางชนิดที่จะช่วยให้คุณจัดสรรมื้ออาหารได้ดีขึ้นด้วย

05protein food table_TH