60 เคล็ดลับควบคุมน้ำหนัก

0
291

60 เคล็ดลับควบคุมน้ำหนัก

การควบคุมน้ำหนัก

การเดินมากขึ้น 2,000 ก้าวจากปกติ และลดอาหาร 100 แคลอรี่ต่อวัน สามารถควมคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้นได้

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพียงเล็กน้อยจะช่วยลด 100 แคลอรี่ในแต่ละวัน ท่านสามารถเลือกประเภทและปริมาณอาหารจาก 60 เคล็ดลับต่อไปนี้

*ให้ท่านเลือกเคล็ดลับที่ท่านชอบเพียง 2- 3 ข้อ ในแต่ละวันจะช่วยให้ท่านบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ

ดาวน์โหลด

อาหารเช้า

  1. กินอาหารเช้าทุกวัน
  2. ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วก่อนอาหารเช้า
  3. เลือกกินนมขาดมันเนยหรือพร่องมันเนยแทนนมสดธรรมดา
  4. เลือกกินโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาลหรือไขมันต่ำ
  5. ทอดไข่ดาวโดยใช้กระทะที่ไม่ต้องใช้น้ำมันหรือใช้น้ำเปล่าแทนน้ำมัน
  6. ทอดไข่เจียวโดยไม่ใช้น้ำมันและเติมผักสดลงไป เช่น มะเขือเทศ เห็ดต่างๆ หัวหอม
  7. กินข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีต
  8. หลีกเลี่ยงการกินขนมปังพร้อมกับเนยหรือแยม
  9. กินข้าวลดลงจากเดิม 1 ทัพพี
  10. กินน้ำผลไม้ด้วยแก้วใบเล็กหรือประมาณ 120 ซีซี
  11. กินชาหรือกาแฟโดยใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล
  12. เติมนมขาดมันเนยหรือพร่องมันเนยลงในชาหรือกาแฟแทนครีมเทียม หรือ ลดปริมาณครีมเทียมลง 1 ใน 3
  13. เลือกกินสลัด ผักสด และธัญพืช ราดด้วยน้ำสลัดที่ไขมันต่ำ
  14. ลดปริมาณน้ำสลัดไขมันสูง
  15. กินอาหารเช้าที่มีพลังงานต่ำ
  16. ตักอาหารให้พอดี กินแค่พออิ่ม
  17. อาหาร 1 จาน แบ่งเป็น 3 ส่วน กินข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน ผักและผลไม้ 1 ส่วน ลดการกินไขมัน น้ำตาล และเกลือ

 

111531

อาหารว่าง

  1. กินผลไม้รสไม่หวาน อย่าใช้น้ำตาล พริก เกลือ จิ้มผลไม้
  2. ดื่มน้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล
  3. เลือกกินธัญพืชหรือผักหลายๆสี
  4. ดื่มนมขาดมันเนยแทนการดื่มกาแฟเย็น
  5. อ่านฉลากอาหารก่อนการซื้อทุกครั้งเพื่อดูพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
  6. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือครีมเทียมลงในเครื่องดื่มช็อคโกแล็ต
  7. ดื่มกาแฟลาเต้ผสมนมพร่องมันเนยแทน
  8. ดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน
  9. เลือกกินอาหารประเภทนึ่งและหลีกเลี่ยงการกินขนมกรุบกรอบ
  10. ถ้าต้องการกินขนมเบเกอรี่ให้ลดข้าวและลดอาหารที่มีไขมันมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นลง

pullman1

อาหารกลางวัน

  1. กินอาหารให้ตรงเวลาและครบทั้ง 3 มื้อ
  2. กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และหลากหลาย
  3. กินอาหารที่ใส่กะทิให้น้อยลง
  4. เลือกกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ
  5. ตัดส่วนมันออกจากเนื้อสัตว์ก่อนกินทุกครั้ง
  6. กินอาหาร เผา ย่าง แทนการกินอาหารทอดและงดกินหนังไก่
  7. กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
  8. กรณีกินวุ้นเส้นให้ลดปริมาณข้าวลง
  9. ลดปริมาณของหวานและแบ่งของหวานให้คนอื่นกินด้วย
  10. ลดการเติมปริมาณน้ำตาล น้ำปลา ลงในก๋วยเตี๋ยว
  11. กินผลไม้สดรสไม่หวานแทนการกินของหวาน
  12. เลือกกินผลไม้สดแทนผลไม้แปรรูป
  13. เติมผักและเนื้อสัตว์ลงในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ใส่เครื่องปรุงครึ่งซองไม่ใส่กระเทียมเจียว
  14. กินอาหารบุฟเฟ่ต์ให้เลือกตักอาหารประเภทผักก่อนและหลีกเลี่ยงการเติมอาหารครั้งที่สอง

ดาวน์โหลด (1)

มื้อเย็น

  1. ไม่ซื้ออาหารเวลาหิว
  2. ลดการซื้ออาหารพร้อมปรุงหรืออาหารถุง
  3. อ่านฉลากอาหารก่อนซื้อทุกครั้งเพื่อดูพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
  4. หลีกเลี่ยงการใช้ซอสหรือเครื่องปรุงแต่งรส
  5. รับประทานอาหารที่โต๊ะอาหารเท่านั้น ไม่ควรยืนหรือรับประทานหน้าจอทีวี
  6. กรณีกินผักในมื้อเช้าหรือเที่ยงไม่ได้ ให้กินมื้อเย็นแทนและควรกินผักสดมากกว่าผักที่ผ่านการปรุงรส
  7. ลดปริมาณน้ำมันที่ทำอาหารและควรใช้น้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันถั่วลิสง
  8. ปรุงอาหารโดยใช้วิธี ต้ม นึ่ง ย่าง (ไม่ไหม้) แกงไม่ใส่กระทิ
  9. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงในมื้อเดียวกัน
  10. กินข้าวมื้อเย็นให้น้อยกว่ามื้ออื่นๆ
  11. เลือกภาชนะใส่อาหารให้มีขนาดเล็กลงกว่าเดิม
  12. ชิมอาหารก่อนเติมน้ำตาล น้ำปลาทุกครั้ง
  13. กินอาหารแค่พออิ่ม
  14. ควรกินอาหารมื้อเย็นก่อนเวลานอน 4 ชั่วโมง
  15. ใช้เวลาในการกินอาหารแต่ละมื้อ 20 นาที เคี้ยวช้าๆ นานๆ
  16. ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์ในช่วงเดียวกันเพื่อบันทึกการเปลี่ยนแปลง
  17. ลดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  18. ปฎิเสธการกินอาหารที่ให้พลังงานสูง
  19. กินอาหารว่างก่อนไปงานเลี้ยงจะได้ไม่หิวจนเกินไป